Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » » Программа для новичков
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


упражнения
 

Полезно знать


 

партнеры

 
Системы тренировок / Программа для начинающих : Программа для новичков
бодибилдингЗадача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Поэтому первым делом необходимо усвоить ряд определенных правил.

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и на всегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.

Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений - оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник.

Также следует иметь в виду, что ваши связки, да и организм в целом, не готовы к предельным физически нагрузкам, поэтому перед начинающими не стоит задача выполнять сеты до наступления полного мышечного «отказа», достаточно подходить к нему вплотную. Это позволит укрепить ваши связки и увеличить общую мышечную силу без риска получения травмы.

Вторым не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Вам следует знать, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно, поэтому первые тренировки проводите с инструктором, который за несколько занятий поможет вам освоить правильную технику.

Зачастую начинающие не подозревают, что мышцы растут не на тренировке, а во время послетренировочного отдыха. Упражнения дают только толчок к росту, а остальное зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Запомните, торчать в зале днями на пролет не имеет никакого смысла, вы должны заниматься три раза в неделю через день, а тренировка должна длиться не более 1,5-2 часов (при переходе на сплит, время тренировки вообще должно составлять не более одного часа). После занятий вы должны получать полноценное питание, снабжая организм необходимым количеством белков и углеводов и спать не менее 7-9 часов.

Упражнения Сеты x Повторения
Ноги жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер сгибание ног лежа 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы
подъём штанги на бицепс стоя 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс
скручивания 3 х 15


Жим ногами - сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижавшись спиной к спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Контролируя движение, медленно согните ноги, опуская вес вниз до касания коленями груди. Затем выжмите вес вверх в исходное положение.

Разгибания ног – сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхнейбодибилдин точке задержитесь, на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы, затем, контролируя вес, согните ноги.

Сгибание ног лежа – лягте на скамью для сгибания ног, подведите носки под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно согните колени, до касания валиками ягодиц. На секунду напрягите мышцы и затем медленно опустите вес в исходное положение.

Жим лежа – лягте на скамью для жима лежа и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, на выдохе выжмите штангу вверх до полного распрямления рук, не отрывая ягодиц от скамьи.

Сведения – сядьте прямо, прижмите спину к спинке тренажера. Возьмитесь за рукояти и усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой до касания друг друга. Во время движения руки нужно держать параллельными полу, и не менять угол сгибания локтей. В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, задержитесь на секунду и дополнительно напрягите грудные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

Жим сидя – сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите гриф штанги на верхнюю часть груди, затем выжмите вверх до полного распрямления рук. В этом упражнении вместо штанги можно использовать тренажер или гантели. Также можно опускать гриф не на верхнюю часть груди, а на верх спины за голову.

Тяга к подбородку – встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите Гриф штанги узким хватом сверху, руки опущены вниз перед собой. Из этой позиции тяните штангу вверх до уровня чуть ниже подбородка. Во время подъема туловище не должно раскачиваться.

 

Теги: Программа тренировок, Качать бицепс, Качать грудь


Другие новости по теме:

Красивая грудь - это просто!

Красивая грудь - это просто!

Хорошо тренированные мышцы груди дают в основном эстетический эффект. Однако у женщин они могут замедлить появление состояния дряблости и опущенности молочных желёз. Чтобы сохранить мышцы груди упругими и придать ей более красивую форму необходим комплекс упражнений.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч.

Рывок штанги на грудь

Рывок штанги на грудь

Рывок штанги на грудь Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это - формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Чему Вы отдаете предпочтения ?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.