Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » » Тренировочная программа для похудения
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


 

Полезно знать


 

партнеры

 
Системы тренировок / Программа для похудения : Тренировочная программа для похудения

Основой данной программы является использование БФУ, которое предусматривает прогрессивное повышение интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений каждого упражнения отдельно. Используя ниже изложенную методику и грамотно чередуя упражнения, Вы планомерно избавитесь от лишнего жира в местах его наибольшего накопления, и при этом будете укреплять мышцы. Предлагаемая система тренировок значительно улучшит метаболизм, укрепит иммунную систему организма и к тому же сэкономит Ваше время.

Перейдем к рассмотрению Программы.  Занятия должны происходить циклично, а нагрузки – возрастать. Пройдя цикл (в среднем он должен длиться 4 месяца) нужно сделать двухнедельный перерыв, после чего приступить к прохождению следующего цикла. Летом отдых от занятий с отягощениями можно продлить до 1-2 месяцев. Эта психологическая и физическая разгрузка очень положительно скажется на Вашем организме, который к осени будет полностью готов к серьезной работе.

Те, у кого такой цикл будет первым в жизни, нужно заниматься с пустым грифом весом не больше 8-12 кг. Не спешите увеличивать вес на штанге, так как сначала нужно поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, а также прочувствовать движения в основных упражнениях, что очень важно.  На эту подготовку может уйти 2-4 недели.  Следующий цикл начните с весов в 2 раза меньше тех, которые были достигнуты в предыдущем цикле.

Например:  Вы приседали с весом 25 кг в двух подходах, в каждом по 40 повторений, то следующий цикл Вам нужно начать с 12 кг. Нужно принять во внимание то, что первые два месяца цикла у Вас будут разминочными. За это время, следуя всем нашим рекомендациям, Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, которые были достигнуты в предыдущем цикле.

За это время организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок. Также Вам следует знать, что оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, так как именно в этот период и начинается действительно тяжелая работа. Увеличение веса  на штанге и количество повторений  Вами будут приниматься с трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой тренировкой. Для организма в целом это сильный стресс, который и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать жир.  Одна тренировка должна длиться не более 30-40 минут и проходить два раза в неделю – этого будет вполне достаточно. Тренировки будет полезно добавлять  упражнениями на пресс. В итоге Ваш арсенал тренировок будет состоять из 5 упражнений, которые приведены в таблице 1.

Упражнение

Основные работающие мышцы

Приседания

Передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

Становая тяга на прямых ногах

Вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

Жим лежа

Грудь, плечи, задняя поверхность рук

Скручивания (прямые и обратные)

Прямые мышцы живота

Повороты ногами (наклоны ног в стороны)

Косые мышцы живота, прямые мышцы живота


Самое основное это грамотно определить очередность выполнения упражнений:
1) приседания и становая тяга;
2) жим лежа;
3) упражнения на пресс – они хорошо сочетается как с БФУ, так и между собой, поэтому и ставить их лучше в конце тренировки.

В следующей таблице 2 мы привели рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Время отдыха между подходами не меняйте на протяжении всего цикла. Строго следите за паузами, прибегните к использованию секундомера.


Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, сек.

Приседания

3-5

40-60

30-45

Становая тяга на прямых ногах

2-3

40-50

30-45

Жим лежа

3-4

20-50

30-45

Скручивания

3

-

20-30

Повороты ногами

2

-

20-30


Каждое из упражнений основного комплекса – приседания, становая тяга и жим лежа − должны включать в себя 1-2 обязательных разминочных подхода, в каждом по 8-10 повторений. В последнем разминочном подходе вес штанги должен составлять около 70% от рабочего. Перерывы между этими стеновыми упражнениями не должны превышать пол минуты.

Упражнения на пресс не требуют разминочных подходов, так как они делаются в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Перед тренировкой нужно делать общую разминку, которую следует начать с разминки шеи и закончить ногами. Основной задачей общей разминки является разогревание суставов и сухожилий, что достигается выполнением маховых и крутящих движений. Не используйте в разминке упражнения на растяжку мышц, так это только расслабит Ваши мышцы. Поэтому мышцы следует растягивать после тренировки. Ниже, в таблице 3, приведена тренировочная программа на неделю.

1-й день 2-й день
Приседания (4х50) Приседания (3х50)
Жим Лежа (4х30) Становая тяга (2x40)
Скручивания Повороты ногами


Два раза в неделю выполняйте приседания. В первый день тренировки после приседаний следует жим лежа, так как эти упражнения независимы друг от друга, что указано в таблице 1, и выполнять их нужно с максимальной интенсивностью. Эффективным приемом является сочетание упражнений стеновой тяги и приседаний, но вследствие того, что оба упражнения сильно нагружают низ спины, приседания в этот день тренировки следует рассматривать как вспомогательное упражнение. Вес штанги оставьте прежним, но количество подходов уменьшите до одного.

Касательно количества подходов и повторений данная программа может быть существенно видоизменена. Таблица 2 дает Вам небольшую свободу действий.  В начале цикла Вы выбираете количество повторений для каждого упражнения, которое старайтесь добиться на каждой тренировке. Как только взята высота, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес штанги в 1-2 кг, этого будет достаточно, и старайтесь снова выполнить упражнение с заданным количеством повторений.

Например:  в приседаниях Вы решили заниматься так: 1 день – 2 подхода по 50 повторений; 2 день − не увеличивая веса штанги выполнять только один подход на 50 повторений. Предположим, что вы успешно присели со штангой 15 кг. Это значит, что теперь вес штанги можно увеличить. На каком-то этапе тренировок Вы не сможете сразу одолеть новый вес. Вполне возможно, что для этого потребуется еще неделя – две. И лишь после того, как Вы сможете выполнять заветное число повторений, Вы сможете увеличить вес штанги. Чем ближе конец цикла, тем больше тренировок понадобится на преодоление нового веса.

Вполне вероятно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в двух БФУ, то продлите цикл, но в остальных упражнениях веса следует «заморозить». Очень важно к концу цикла следить за правильной техникой, упражнения нужно выполнять чисто, как и в самом начале цикла.

В упражнениях нагрузку на пресс увеличивать следует за счет количества повторений (например, в начале цикла). Выполняйте прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. На каждой тренировке старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3. Как только доберетесь до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. При этом Вам не следует забывать о том, что приоритетную роль в вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, и поэтому не экономьте силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. Также, при желании, упражнения на пресс можно вообще вынести в отдельный тренировочный день. Обязательно ведите дневник тренировок, в который будут записываться текущие результаты. Пример записи в дневнике приведен ниже в
Таблице 4.

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания

Жим лежа

 

0кг (1х10) + 15кг (1х9)

10кг (1х6) + 15кг (1х9)

 

25кг (50 + 45 + 40 + 40)

25кг (30 + 27 + 23 + 20)

2-й день

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Скручивания прямые

Скручивания обратные

 

0кг (1х10) + 15кг(1х6)

10кг (1х8) + 20кг (1х8)

-

-

 

25кг (50 + 45 + 43)

35кг (2x40)

0кг (45 + 30 + 30)

0кг (35 + 30)


Графы в дневнике заполняйте карандашом, что позволит Вам стирать ластиком предыдущие результаты и вписывать новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу. Таким образом, Вы сможете сравнивать результаты сразу нескольких циклов, тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник замеры Вашего тела в начале и в конце каждого цикла.


 

Теги: Программа тренировок


Другие новости по теме:

Программа тренировок пресса

Программа тренировок пресса

В этой статье присутствуют две программы тренировки пресса, а так же обсуждается роль пресса в движениях и рассеиваются некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пирамида - Дориан Ятс

Пирамида - Дориан Ятс

Пирамида - Дориан Ятс Принцип пирамиды основан не на количестве веса, которое вы навешиваете на штангу, а на количестве повторений, которое вы способны выполнить в каждом последующем сете.

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Лучшая программа тренировок по системе 5х5. Данная система тренировок предназначена для спортсменов, у которых уже имеется опыт в бодибилдинге, т.к. она состоит из базовых упражнений, правильное выполнение которых позволит получить лучший результат.

Система тренировок 5 по 5

Система тренировок 5 по 5

Система тренировок 5 по 5. В этой статье будут затронуты основы системы 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы ее применения. Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах. Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации?

HST Браена Хейкока для Чайников

HST Браена Хейкока для Чайников

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Сколько раз Вы принимали стероиды?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.