Основой данной программы является использование БФУ, которое предусматривает прогрессивное повышение интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений каждого упражнения отдельно. Используя ниже изложенную методику и грамотно чередуя упражнения, Вы планомерно избавитесь от лишнего жира в местах его наибольшего накопления, и при этом будете укреплять мышцы. Предлагаемая система тренировок значительно улучшит метаболизм, укрепит иммунную систему организма и к тому же сэкономит Ваше время.

Перейдем к рассмотрению Программы.  Занятия должны происходить циклично, а нагрузки – возрастать. Пройдя цикл (в среднем он должен длиться 4 месяца) нужно сделать двухнедельный перерыв, после чего приступить к прохождению следующего цикла. Летом отдых от занятий с отягощениями можно продлить до 1-2 месяцев. Эта психологическая и физическая разгрузка очень положительно скажется на Вашем организме, который к осени будет полностью готов к серьезной работе.

Те, у кого такой цикл будет первым в жизни, нужно заниматься с пустым грифом весом не больше 8-12 кг. Не спешите увеличивать вес на штанге, так как сначала нужно поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, а также прочувствовать движения в основных упражнениях, что очень важно.  На эту подготовку может уйти 2-4 недели.  Следующий цикл начните с весов в 2 раза меньше тех, которые были достигнуты в предыдущем цикле.

Например:  Вы приседали с весом 25 кг в двух подходах, в каждом по 40 повторений, то следующий цикл Вам нужно начать с 12 кг. Нужно принять во внимание то, что первые два месяца цикла у Вас будут разминочными. За это время, следуя всем нашим рекомендациям, Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, которые были достигнуты в предыдущем цикле.

За это время организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок. Также Вам следует знать, что оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, так как именно в этот период и начинается действительно тяжелая работа. Увеличение веса  на штанге и количество повторений  Вами будут приниматься с трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой тренировкой. Для организма в целом это сильный стресс, который и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать жир.  Одна тренировка должна длиться не более 30-40 минут и проходить два раза в неделю – этого будет вполне достаточно. Тренировки будет полезно добавлять  упражнениями на пресс. В итоге Ваш арсенал тренировок будет состоять из 5 упражнений, которые приведены в таблице 1.

Самое основное это грамотно определить очередность выполнения упражнений:
1) приседания и становая тяга;
2) жим лежа;
3) упражнения на пресс – они хорошо сочетается как с БФУ, так и между собой, поэтому и ставить их лучше в конце тренировки.

В следующей таблице 2 мы привели рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Время отдыха между подходами не меняйте на протяжении всего цикла. Строго следите за паузами, прибегните к использованию секундомера.

Каждое из упражнений основного комплекса – приседания, становая тяга и жим лежа − должны включать в себя 1-2 обязательных разминочных подхода, в каждом по 8-10 повторений. В последнем разминочном подходе вес штанги должен составлять около 70% от рабочего. Перерывы между этими стеновыми упражнениями не должны превышать пол минуты.

Упражнения на пресс не требуют разминочных подходов, так как они делаются в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Перед тренировкой нужно делать общую разминку, которую следует начать с разминки шеи и закончить ногами. Основной задачей общей разминки является разогревание суставов и сухожилий, что достигается выполнением маховых и крутящих движений. Не используйте в разминке упражнения на растяжку мышц, так это только расслабит Ваши мышцы. Поэтому мышцы следует растягивать после тренировки. Ниже, в таблице 3, приведена тренировочная программа на неделю.

Два раза в неделю выполняйте приседания. В первый день тренировки после приседаний следует жим лежа, так как эти упражнения независимы друг от друга, что указано в таблице 1, и выполнять их нужно с максимальной интенсивностью. Эффективным приемом является сочетание упражнений стеновой тяги и приседаний, но вследствие того, что оба упражнения сильно нагружают низ спины, приседания в этот день тренировки следует рассматривать как вспомогательное упражнение. Вес штанги оставьте прежним, но количество подходов уменьшите до одного.

Касательно количества подходов и повторений данная программа может быть существенно видоизменена. Таблица 2 дает Вам небольшую свободу действий.  В начале цикла Вы выбираете количество повторений для каждого упражнения, которое старайтесь добиться на каждой тренировке. Как только взята высота, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес штанги в 1-2 кг, этого будет достаточно, и старайтесь снова выполнить упражнение с заданным количеством повторений.

Например:  в приседаниях Вы решили заниматься так: 1 день – 2 подхода по 50 повторений; 2 день − не увеличивая веса штанги выполнять только один подход на 50 повторений. Предположим, что вы успешно присели со штангой 15 кг. Это значит, что теперь вес штанги можно увеличить. На каком-то этапе тренировок Вы не сможете сразу одолеть новый вес. Вполне возможно, что для этого потребуется еще неделя – две. И лишь после того, как Вы сможете выполнять заветное число повторений, Вы сможете увеличить вес штанги. Чем ближе конец цикла, тем больше тренировок понадобится на преодоление нового веса.

Вполне вероятно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в двух БФУ, то продлите цикл, но в остальных упражнениях веса следует «заморозить». Очень важно к концу цикла следить за правильной техникой, упражнения нужно выполнять чисто, как и в самом начале цикла.

В упражнениях нагрузку на пресс увеличивать следует за счет количества повторений (например, в начале цикла). Выполняйте прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. На каждой тренировке старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3. Как только доберетесь до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. При этом Вам не следует забывать о том, что приоритетную роль в вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, и поэтому не экономьте силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. Также, при желании, упражнения на пресс можно вообще вынести в отдельный тренировочный день. Обязательно ведите дневник тренировок, в который будут записываться текущие результаты. Пример записи в дневнике приведен ниже в
Таблице 4.

Графы в дневнике заполняйте карандашом, что позволит Вам стирать ластиком предыдущие результаты и вписывать новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу. Таким образом, Вы сможете сравнивать результаты сразу нескольких циклов, тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник замеры Вашего тела в начале и в конце каждого цикла.