|
Полезное для бодибилдинга |
|
|
партнеры
|
|
Качать ноги : Выпады со штангой назад |
Выпады назад задействуют квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра. Это формирующее упражнение удлиняет и оформляет квадрицепс. Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят . Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.


Техника
- Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге.
- Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней , лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия).
- Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней , чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.
- Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение ( вместе).
- Выполняйте сет, чередуя или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной , а затем для другой.
- На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.
Советы
- Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.
- Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме.
- Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.
- Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее.
- Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.
ПрименениеКому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
СпортРегулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.
Теги: Качать ноги
Другие новости по теме:
 |
Наклоны со штангой на плечах Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придает им силу, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости». |
 |
Румынский подъем (тяга) Румынский подъем (тяга) задействует верх и середину задней части бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для нарицивания массаы, придания формы и разделения бедра и ягодиц. |
 |
Становая тяга на прямых ногах Становая тяга на прямых ногах задействует верх задней части бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это базовое упражнение для наращивания массы, придания формы и разделения бедра и ягодиц. |
 |
Выпады со штангой Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. |
 |
Приседания в тренажере Смита Приседания в тренажере Смита задействуют низ и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это базовое упражнение для массы и силы передней части бедра. |
При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
2014-02-07 | admin |
|
|
|
|
Опросник |
Сколько раз в неделю Вы посещаете зал?
|
|
|
|