Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Техника

1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
2. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
6. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
8. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Советы

• На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
• Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
• Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
• Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
• Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
• Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Применение

Спорт