Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » Как накачать большие руки
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


 

Полезно знать


 

партнеры

 
Системы тренировок : Как накачать большие руки
В 60-е годы Лари Скотт поражал воображение современников своей великолепной  фигурой. По свидетельствам очевидцев природа не была к не слишком щедра.

Он стал выдающимся атлетом благодаря творческому подходу к тренировкам и упорному труду. Звездный итог его спортивной карьеры - титул «Мистер Олимпия» в 1965 и 1966 гг. Предлагаю ознакомиться с некоторыми особенностями тренировки, которые Ларри Скотт использовал при подготовке к «Мистер - Олимпия» 1965 г.

Этот материал представляет интерес по следующим причинам:

- Даже по современным критериям результаты в совершенствовании телосложения достигнутые Ларри Скоттом, вызывают восхищение.
- Методические особенности тренировки, которые впервые применил Л.Скотт, в настоящее время признаются эффективными.

Речь пойдет о системе тренировки рук. Почему я обращаю внимание читателей именно на эту систему? Ведь существует много других подходов к тренировке рук, которые применяли не менее именитые чемпионы. Дело в том, что тренировочная программа Ларри Скотта значительно отличается от многих других не только набором упражнений, но и техникой их выполнения. И, самое главное, система  Ларри Скотта, на мой взгляд, самая эффективная. Занимаясь по его программе (с небольшими изменениями) я и мои товарищи за три месяца тренировки смогли увеличить объем плеча на 3-3,5 см. За столь короткий промежуток времени это не всегда удается.

Рассмотрим   сначала некоторые упражнения и методические приемы. Многие любители культуризма знают очень популярное упражнение для бицепсов на «лавке Скотта», но далеко не всем известно его не менее эффективное упражнение для трехглавых мышц плеча - «трицепс Скотта» - пулловер + жим со штангой.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Упражнение Количество повторений
и подходов
Методические особенности
выполнения упражнений
Сгибания рук с гантелями на лавке Скотта;
угол наклона 45 градусов, вес 40кг
5*10 6 повторений самостоятельно,
остальные с помощью партнёра
Сгибания рук со штангой на лавке Скотта;
угол наклона 45градусов, вес 60кг.
то же то же
Сгибания рук со штангой, хват сверху,
гриф изогнутый, вес 50кг.
то же то же
Сгибания рук со штангой на лавке Скотта;
хват средний, вес 50кг.
то же то же
Сгибания рук со штангой в положении стоя. 1-2*7+7+7 пояснения в тексте


Теперь подробнее о специализированной тренировке рук разработанной Ларри Скоттом. Эта программа успешно применялась в период подготовки к соревнованиям Мистер Олимпия 1965г. Перед тем, как тренировать руки, Л. Скотт обычно прорабатывал плечи. Это, как он объяснял, даёт хорошую разминку рукам. Тренировку рук спортсмен всегда начинал с бицепсов.Теперь об особенностях выполнения некоторых упражнений.

Прежде всего рассмотрим уже упоминавшееся упражнение «трицепс Скотта». Этим названием обозначается комбинированное упражнение: пулловер + жим штанги ( см. фото 1,2,3) Мистер Олимпия 1965г.

Оригинал  упражнения  по Ларии Скотту

Исходное положение (фото.1 ). Лежа на спине  (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий -15-20 см, локти прижаты к туловищу), голова приподнята (подбородок касается груди).

программа тренировкибодибилдингкачать мышцы

1. Опустить голову до ее соприкосновения с опорой,переместив гриф штанги до уровня глаз. Локти при этом перемещаются в вертикальное положение (фото 2).

2. Усилием мышц-разгибателей рук (трицепсов) поднять штангу вверх до полного выпрямления рук - выполнить «пулловер».
Положение спортсмена ( в том числе его локтей ) при этом не меняется, перемещаются только предплечья и штанга ( фото. 1 ).

3. Штанга опускается в исходное положение путем выполнения негативной фазы жима лёжа узким хватом ( фото. 1 ).

Один из ведущих культуристов - профессионалов, победитель Гран При ИФББ 1990 г. Gary Straydem (США) с удивлением отмечает, что мировая культуристическая пресса не пишет об одном из основных методических приемов проработки бицепсов, который в свое время использовал Ларри Скотт. Речь идет о методическом приеме, который называется «принцип Платуна» или «принцип 21».


Принцип Платуна или принцип 21

А вот как Л.Скотт применял «прицип 21» при проработке своих изумительных бицепсов в сгибаниях рук со штангой. (В представленной выше программе соответствующее упражнение следует пятым по счету).

Исходное положение 1:
- Стоя, штанга в прямых опущенных руках; выполняем сгибание рук со штангой до угла 90 в локтевых суставах;
-  Опускание в исходное положение 1. (7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 2:
- Стоя, штанга  в руках,согнутых в локтевых суставах до угла 90 градусов;
- Подъем штанги до полного сгибания рук в локтевых суставах;
- Опускание штанги до исходного положения 2(7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 3 :
- Такое же,как в исходном положении 1:
- Сгибание рук со штангой по полной амплитуде (7 повторений).

Таким образом, 7 повторений в нижней части траектории движения + 7 в верхней части + 7 по полной амплитуде составляют 21 повторение за один подход. Этим и определяется название методического приёма - «принцип 21». При реализации «принципа  21» упражнение должно выполняться медленно, в строгом стиле.

По поводу особенностей нагрузки Л.Скотт советовал:

- вес отягощения при работе по «принципу 21» следует подбирать строго индивидуально. Он должен соответствовать весу,с которым упражнение по полной амплитуде можно было бы выполнить в 12 повторениях;
- при тренировке по « принципу 21» упражнения следует выполнять не более чем в 2 подходах.Это в том случае,если спортсмен находится в хорошей форме.Обычно при «чистой» реализации «принципа 21» даже после одного подхода бицепсы буквально «разрываются от накачки».

Как уже неоднократно отмечалось в журнале «Атлетизм» и в других изданиях, копирование даже очень хороших программ не всегда приводит к успеху. Такие программы печатаются для того, чтобы их анализировать, с их использованием идти собственным путем.

Далее приведу рекомендации,основанные на опыте приспособления программы Л.Скотта для особенностей тренировавшихся у меня спортсменов. Учитывались следующие основные моменты:

- модификация программы Л.Скотта не применялась для тех, чей стаж тренировок составлял менее двух лет. (Начинающим спортсменам нужно время, чтобы убедиться в том,что традиционные средства и методы тренировок исчерпали себя, и дальнейшего прироста силы и мышечной массы не наблюдается);
- тренировки на основе программы Л. Скотта проводились в течение 2-3 месяцев. (Более длительный срок может привести к переутомлению);
- программа предлагалась только тем спортсменам,у которых сила и объем рук отставали от аналогичных показателей других мышечных групп.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ

Упражнение Количество повторений
и подходов
Особенности
выполнения упражнений.
Трицепс Скотта . Пулловер + жим лёжа узким хватом, вес 120кг 4-6*10-12 6 повторений выполняются самостоятельно
остальные с помощью партнёра
Трицепсовая тяга вниз на блоке (с прямой рукояткой). 4-6*10-12 8 повторений сам, остальные с помощью.
Трицепсовая тяга вниз на блоке (с треугольной рукояткой). 4*12 то же
Разгибания руки с гантелью (стоя в наклоне). 4*12 Перед соревнованиями заменяется
на аналогичное упражнение на блоке.

Программа Л.Скотта дает хороший эффект при раздельном тренинге (четыре тренировки в неделю). Руки при этом следует прорабатывать не чаще, чем два раза в неделю. Если вы, в силу различных  причин, тренируетесь, только три раза в неделю и на каждом занятии прорабатываете все мышечные группы, то программу Л.Скотта следует изменить в сторону уменьшения нагрузки (за счет количества подходов и веса отягощений). Естественно, что другие упражнения для рук, кроме тех, что входят в специализированный комплекс, из тренировок исключаются. Специализирванный комплекс не при раздельном тренинге лучше использовать в конце общей программы.

Общая рекомендация по изменению отягощений в тренировках по системе Л.Скотта выглядит так:
- как только вы свободно будете повторять в каждом подходе планируемое количество повторений,нужно увеличить тренировочный вес на 2,5-5 кг и продолжать работать в запланированном режиме.

Проанализировав особености воздействия упражнения «трицепс Скотта» на мышцы, я пришел к выводу, что наряду с увеличением силы и объема рук, оно способствует качественному разделению трицепсов. Такая универсальность воздействия не всегда нужна. * Поэтому я рекомендую тренироваться с модифицированным вариантом   упражнения «трицепс Скотта». См. таблицу.

Упражнения Особенности воздействия Примечания
Трицепс Скотта (мод вариант) Увеличение максимальной силы
и массы трицепсов
Используется в первой половине специализир комплекса,
(не более, чем 1.5-2 мес.)
Трицепс Скотта (оригинал) Увеличение силы, объёма
и качественного разделения трицепсов
Используется во второй половине специализир комплекса.

Если применяя оригинал упражнения «Трицепс Скотта» вы добиваетесь увеличения максимальной силы, объёма и качественного разделения трицепсов. То используя изменённый мной вариант упражнения я добивался увеличения максимальной силы и массы без разделения. Модифицированный варинт упражнения выполняется в первой половине специализированного комплекса (не более, чем 1,5-2 мес.) Трицепс Скотта , оригинал применяется во второй половине специализированного комплекса для трицепсов. Модифицированный вариант «трицепса Скотта» по сравнению с оригиналом выполняется с точностью до «наоборот». Если в оригинале позитивная часть движения (подъем штанги) приходится на пулловер, а негативная (опускание штанги) на жим, то при модификации наоборот - подъем штанги осуществляется в жиме лежа, а негативный режим нагружает мышцы по траектории пулловера.

Исходное положение:

Лежа на спине (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий - 1 5-20 см, локти прижаты к туловищу).

1. Концентрируя внимание на работе трицепсов, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук. (При жиме локти в стороны не разводить, то есть выполнять три цеп со вы й жим штанги лежа - узким хватом) .

2. Не меняя положения локтей медленно опустить штангу до уровня глаз. (При этом перемещаются только предплечья и штанга - то есть выполняется негативная фаза пулловера).

3.Чуть приподняв голову, чтобы подбородок коснулся груди, одновременно переместить руки со штангой до уровня «среза» груди. Опустить голову до её соприкосновения  с  опорой  - то есть вернуться в исходное положение.

Должен предупредить, что вес штанги при модифицированном варианте «трицепса Скотта» должен быть на уровне 65-70 % от максимума в жиме лежа узким хватом, поэтому при негативной фазе (по траектории пулловера) следует контролировать медленное  и плавное движение снаряда.

В противном случае:

а) возможны травмы локтей и лица;
б) при быстром перемещении снаряда мышцы не будут нагружаться в должной степени.

Исходя из решаемых задач, модифицированный вариант«трицепса Скотта» рекомендуется выполнять в 6 подходах по 6 повторений (6x6).

В заключение несколько слов о питании выдающегося культуриста. Во времена наибольшего успеха Л.Скотта не выпускалось такое большое количество специализированных пищевых добавок, как сейчас. Основным источником белков для него были яичные белки и молоко. Молока спортсмен выпивал около 4,5 литров в день. Повышенное внимание Ларри Скотт уделял сбалансированности питаиия.


 

Теги:


Другие новости по теме:

Как увеличить трицепс: самые распространенные ошибки при тренировках

Как увеличить трицепс: самые распространенные ошибки при тренировках

Когда выполняете жим штанги или отжимания, старайтесь держать свои локти как можно ближе к корпусу, а при таких упражнениях, как разгибания рук со штангой лежа, следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны, поскольку в это время смещается нагрузка с трицепсов на грудные мышцы, последствием чего может стать не результативность выполнения упражнения.

Качаем кисть рук

Качаем кисть рук

Сгибание рук с гантелями в запястьях Это формирующее упражнение «раздувает» внутреннюю часть предплечья . Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Сгибания рук в запястьях

Сгибания рук в запястьях

Сгибания рук в запястьях Сгибания рук в запястьях задействует внутреннюю часть предплечья. Это формирующее упражнение «раздувает» внутреннюю часть предплечья


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Сколько лет Вы тренируетесь?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.