Правильно выполненный жим гантелей в лежачем или наклонном положении способствует существенному укреплению группы грудных мышц, а также позволяет придать рельефность мышцам верхнего плечевого пояса.

Горизонтальный жим – это одно из лучших упражнений, способствующих наращиванию и укреплению мышечной ткани, разделению грудины и формированию эталонного рельефа. Эффективность упражнения можно заметить при соприкосновении гантелей в высшей точке амплитуды. О порядке действий при выполнении данного упражнения можно узнать из краткого курса, размещенного на данной странице.

Техника выполнения

Прежде всего стоит запомнить, что правильный горизонтальный жим гантелей выполняется на прямую спину и ровный корпус. При поднятии, гантели должны оказываться параллельно корпусу, руки – вытянутыми, не вывернутыми в локтях. Запястья стоит держать прямо. Исходное положение – горизонтальное. Порядок действий:

• Подъем гантелей по вертикали на выпрямленных руках;
• Плавное опускание снарядов до горизонтального уровня;
• Повтор в течение нескольких подходов.

Чтобы упражнение не вызывало осложнений, рекомендуется воспользоваться несколькими полезными советами.

Секреты горизонтального жима

• При жиме гантелей, общий вес снарядов не должен превышать веса штанги, используемой в аналогичном упражнении. Тем самым, вы добьетесь лучшего баланса и сможете повторять подъемы по одной и той же траектории;
• Дыхание – одна из важнейших составляющих правильного упражнения. Жим гантелей лежа требует от спортсмена равномерного и спокойного ритма дыхания;
• Для регулирования и повышения устойчивости грудной клетки и торса, перед подъемом гантелей рекомендуется вдохнуть и задержать дыхание. Таким образом, мышцы получат дополнительную устойчивость к высокой нагрузке;
• Поднимать гантели – на вдохе, опускать – на выдохе: таким образом вы добьетесь максимально эффективного перераспределения нагрузки;
• При выполнении упражнения категорически воспрещено прогибать спину в пояснице и приподнимать бедра и таз. Вопреки ощущениям, ровная спина во время упражнения поможет уберечься от травм нижней части грудных мышц;
• Жим гантелей лежа с удержанием снарядов нейтральным хватом поспособствует гармоничному распределению усилий по мышцам трицепса, дельтам и верхней части груди.

Что, где, когда?

Горизонтальный жим гантелей и штанги является универсальным упражнением и подходит для всех категорий спортсменов. Опытные тренеры советуют включить данное упражнение на начальные этапы силовой тренировки. Выполнять можно как вместо, так и после лежачего жима штанги, совмещая его с разведением рук в лежачем положении. Для более тщательной проработки, в конце тренировки изолирующие мышцы рекомендуется проработать на специальных тренажерах.

Во избежание травматизма, в течение одной тренировки рекомендуется выполнять от 2 до 4 подходов, включающих 10-12 повторений с периодическим отдыхом. Жим гантели лежа – действенное упражнение для людей, мечтающих о заметном рельефе группы грудных мышц. При этом не стоит забывать и о том, что правильное его выполнение должно поспособствовать наращиванию и укреплению мышечных тканей, что само по себе позитивно сказывается на силовых тренировках. Горизонтальный жим гантелей позволяет задействовать обе грудные и дельтовидную мышцу, а также трицепс и предплечья.