Техника

1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Советы

• Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
• Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
• Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
• Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
• Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
• Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Применение

Спорт

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.