Жим лежа - это самое популярное упражнение, как профессионалов, так и начинающих. При жиме лежа мышцы активно воздействуют, а результаты получаются отличные. Особенно это касается мышц обеих рук, области грудины, плеч и верхней части спины.

Довольно часто такое силовое упражнение не делают правильно, и от этого получаются низкие результаты набора мышечной массы, не продуктивная работа основных мышц, действующих при этом упражнении, возможны случаи травматизма. Рассмотрим основные ошибки в жиме лежа.

1. Дополнительные и лишние двигательные действия головой, ногами. При проведении жима лежа работают исключительно мышцы рук, грудные и верхние спинные мышцы. При этом необходимо сделать так, чтоб ноги оставались без движения. Самый лучший вариант - это упереться в пол обеими ногами. Правильный упор ноги в пол осуществляется при касании целой стопы, но при жиме с выгибанием спины удобно дотрагиваться пола лишь носками.

Голова остается неподвижной и дотрагивается к поверхности, на которой выполняется данное упражнение. Зачастую излишние движения проводятся из-за неопытности или беспорядочного контроля за выполнением упражнения. Нервная система, учитывая нагрузку на тело, тоже может вызывать дополнительные беспорядочные движения ног или головы. В этом случае стоит концентрировать свое внимание на точности выполнения, а через некоторое время нервная система привыкнет к силовой активности и сбой движений исчезнет.

2. Расположение штанги. При выполнении упражнения штанга постоянно должна находиться параллельно к полу. Есть несколько нюансов, которые влияют на неправильное положение штанги. Один из них - это непропорциональное силовое развитие рук. Известно, что у каждого человека может выдерживать нагрузку больше, чем другая, соответственно, это будет влиять на удерживание штанги на одном уровне. Не следует расстраиваться и прекращать занятия, а настойчиво и дальше выполнять это упражнение, ведь когда силовые позиции обеих рук равномерно натренируются, тогда получится удержать штангу в ординарном положении.

Другой фактор, действующий на неправильное расположение штанги - это проблемы с нервной системой. Для такого силового упражнение потребуется немало сил и систематичного воздействия группы мышц. Поначалу очень трудно наладить координацию движений, в особенности, если это последние подходы и чувствуется слабость мышц. Здесь поможет только систематизация и упорность в достижении своей цели. Довольно часто на фактор наклона штанги влияет фиксация взгляда на одной из рук. Поэтому, необходимо смотреть конкретно на центральную часть грифа штанги.

3. Неполноценное изгибание спины. Достаточно много атлетических тренировок жима лежа происходят в положении "лежа на спине" без какого-либо прогиба спины. Как следствие - неполноценная работа грудных мышц. При проведении правильного жима лежа следует прогнуться и развернуть зону грудной клетки по направлению на штангу. При опускании штанги, потребуется выпячивать грудную часть к штанге, так как это способствует большему растяжению и тренировке грудных мышц.

К скамье можно прикасаться ягодицами, сведёнными лопатками и затылочной частью головы. Лопатки потребуется свести, чтобы максимальным образом постараться развить область грудной клетки. Для жима лежа подойдут узкие скамьи, так как на них сводить лопатки проще и удобнее. Много профессиональных атлетов в ходе проведения жима лежа стараются приподнимать ягодицы и не касаться скамьи (это очень похоже на "мостик"), позволяя провести большой изгиб спины и выжать больше веса. Для того чтоб делать жим лежа правильно, ягодицы стоит не отрывать от скамьи, если, конечно, вы не собираетесь на спортивный поединок.

При выполнении этого упражнения, возможна перегрузка мышц спины. А вообще-то, "сорвать спину" при выполнении жима лежа проще простого. Поэтому нужно постараться быть внимательными, увеличивая нагрузки и вес. Допускается использование тяжелоатлетического пояса, так как он способствует фиксации мышц спины и уменьшает процент возникновения травматизма. Необходима затяжка пояса по максимально допустимому уровню, в противном случае результата не будет. Снимать такой специальный пояс требуется между подходами, ведь сжатие брюшной полости может нарушить нормальное кровообращение.

4. Еще одна ошибка - это неполный вдох и выдох. Довольно-таки часто необходимости полноценного, а главное правильному дыханию и ритму дыхательной активности, не придают никакого значения. К тому же, максимальный вдох и выдох помогают при взятии большого веса. Опуская штангу на себя, нужно постараться сделать стремительный вдох через рот и направить грудь к штанге, как бы ей навстречу. В противовес этому, сам жим делается с резким, выразительным выдохом. Иногда выдыхают уже на начальной стадии соответствующего движения, но это совсем неправильно. Следует подметить, что вдохи и выдохи производят исключительно ртом.

5. Быстрое опускание штанги вниз и "отбивание" от груди. Такая мелкая погрешность в техническом выполнении упражнения, и получится выжать веса больше, чем до этого. Но, это только на первый взгляд, ведь тем самым всего лишь удастся сократить термины выполнения этого упражнения. Чтоб правильно и результативно провести занятие, с использованием жима лежа, штангу нужно принимать на себя не спеша, нет необходимости отбивать прием от груди.

Слегка коснувшись груди, требуется проследить за тем, чтоб не расслабить руки, а сделать только небольшую паузу, удерживая штангу на этом уровне. Работая с большим весом, резковато опускать штангу не выйдет. А если и выйдет, то отжать, вероятно, не сможете, ведь существует опасность, что может придавить штангой. Опустить штангу лучше всего медленно на грудную зону, а вот жим предстоит провести быстро и стремительно.

6. Неправильное захватывание, а также сгиб рук в лучезапястном суставе. Положение большого пальца при жиме должно быть поставленным в противоположной стороне от других пальцев, которые держат штангу. Расположение большого пальца рядом с указательным пальцем считается недопустимым, ведь так можно выпустить штангу из рук и вероятность травм грудной клетки, брюшной полости неизбежна. После такого неправильного действия бывали даже случаи летального исхода. Важно, чтоб рука оставалась прямой и в лучезапястном суставе, но это в некоторых случаях. Когда происходит жим лежа с "взятием" большого веса, то удержать прямое положение руки в лучезапястном суставе бывает довольно неудобно и даже болезненно.

7. Недостаточно прямое положение рук в высшей точке. На соревнованиях это может быть ошибкой, но и в повседневных упражнениях нужно стараться выпрямлять руки на каждом подходе. Здесь перечислены главные неправильные действия, которые возникают при проведении упражнения "жим лежа". Если попытаться исправлять возможные технические ошибки, то результат будет высоким. Будьте особенно осторожны при выполнении упражнения с большим весом, так как это может уберечь от множества случаев травматизма. Спорт не должен быть угрозой для жизни, а вспомогательным орудием в борьбе за улучшение общего самочувствия и физической формы для каждого человека.