В жиме лежа задействованы низ, верх и середина груди. Упражнения в позе лежа - лучшие базовые упражнения для наращивания силы и массы грудных мышц.

 

Техника

Примите позу лежа на скамье так, чтобы гриф штанги оказался прямо над головой. Голову, плечи и ягодицы нужно прижать к скамье, спина должна быть немного скруглена в районе поясницы, а ступни на ширине шире плеч должны упираться в пол. Ладонями от себя возьмитесь за гриф, промежуток между ладонями должен быть шире плеч.  Снимите штангу с упоров и поднимите ее вверх.

Вверху выпрямите руки, но не блокируйте их в локтях, а гриф штанги расположите над серединой груди. Это и будет начальное положение. В случае если штанга тяжелая, не снимайте ее с упоров один. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх, по направлению к стойкам, так, чтобы вверху гриф оказался прямо над серединой груди. Сделайте выдох после преодоления наиболее тяжелого участка подъема штанги. Вверху приостановитесь и более сильно напрягите грудь.

Советы

Опускайте штангу медленно, а поднимайте умеренно или быстро. Не приостанавливайтесь в нижней точке: как только штанга касается груди, тут же поднимайте ее вверх.  Сделав паузу, вы ослабляете мышечное сокращение и для того, чтобы снова поднять штангу, вам придется потратить больше сил. Притом каждый раз сделать это будет все сложнее. В итоге вы можете не выполнить запланированное количество повторов.

Задержка дыхания во время поднятия штанги вверх очень важна для поддержания тела в устойчивом положении и способствует развитию более мощного усилия. Запомните, устойчивое положение тела способствует эффективной работе мышц и меньшей нагрузке на суставы. Задерживать дыхание слишком долго не стоит. Выполняя упражнения умеренно, задержать дыхание можно примерно на 2-3 секунды.

Осилив наиболее сложный участок процесса поднятия штанги, завершите повторение, при этом не забудьте сделать глубокий выдох. Если вы почувствуете, что у вас на это не хватает сил, обратитесь за помощью к партнеру. Очень важно не замирать на полпути, так как штанга все время должна быть в движении. Чем больший вес штанги, тем сильнее напрягаются мышцы и тем глубже должен быть выдох при преодолении наиболее сложного участка поднятия штанги. Выжимая штангу, давите ступнями в пол с максимальной силой, крепко сжимайте гриф и не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди. 

Помните, очень опасно в нижней точке выталкивать штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх! Так делать не стоит!

Применение

Такие упражнение будут полезны всем. Выполнять их стоит в начале тренировки груди. После подъемов штанги лежа стоит выполнить подъем гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.

Стоит выполнять приблизительно 3-4 сета по 5-10 повторений. Количество упражнений наведено приблизительно, оно может меняться в зависимости от физиологических особенностей человека и целей тренинга.

Спорт

В задаче по наращиванию силы грудных мышц  и мышечной массы с жимом штанги лежа не сравнится ни одно упражнение. Не смотря на то, что основная доля нагрузки здесь направлена на среднюю часть груди, верхняя и нижняя части ее также задействованы.

Но учтите, такой раздел нагрузки бывает только тогда, когда вы держите штангу широким хватом. Если же вы держите штангу на ширине плеч, то нагрузка перемещается по направлению к верху груди. Задействованы при жиме штанги лежа мышцы очень важны для всех видов спорта, в которых имеют место толчки, отжимания на руках, броски и удары (например бокс, теннис и т.д.).