Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » » VRT - Волновая периодизация нагрузок №1
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


 

Полезно знать


 

партнеры

 
Системы тренировок / VRT : VRT - Волновая периодизация нагрузок №1
Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было.

Хотя атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли - нет такой вещи, как идеальный программы. Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.


Учебные программы, которые работают:

  • Mentzer's Heavy Duty
  • HIT
  • Poliquin's German Volume Training
  • Staley's EDT training

Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Различные типы периодизации:

  • Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

  • Переменная периодизации, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга - например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.

  • Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.


Традиционное мышление

Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.

При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет "работать" не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.

При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.

В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.

Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.

В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.


Программа тренировок

Ниже приводится трехнедельная программа тренировок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.

 


ВЕРХ - Понедельник и Четверг

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Жим гантелей лежа на скамье
наклоном вверх





Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

А2 Горизонтальная тяга в блочном тренажере




Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Вертикальная тяга широким хватом




Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

B2 Жим штанги стоя




Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Отжимания на брусьях




Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

C2 Подъем гантелей на бицепс сидя




Недели 1 и 4 5 5 311 90

Недели 2 и 5 3 15 311 30

Недели 3 и 6 4 10 311 60

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
D Скручивания




Недели 3 и 6 3 15 311 30




НИЗ - Вторник и Пятница


Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
A Приседания со штангой




Недели 1 и 4 4 10 311 60

Недели 2 и 5 5 5 311 90

Недели 3 и 6 3 15 311 30

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B Становая тяга на прямых ногах




Недели 1 и 4 4 10 311 60

Недели 2 и 5 5 5 311 90

Недели 3 и 6 3 15 311 30

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Вышагивания на платформу




Недели 1 и 4 4 10 311 60

Недели 2 и 5 5 5 311 90

Недели 3 и 6 3 15 311 30

C2 Гиперэкстензия для мышц бедра




Недели 1 и 4 4 10 311 60

Недели 2 и 5 5 5 311 90

Недели 3 и 6 3 15 311 30

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
D Обратные скручивания




Недели 3 и 6 3 15 311

30



Заключение

Эта система тренировок, возможно, кардинально отличается от того что вы привыкли видеть. И это означает, что это именно то, что вам нужно. Если ваше тело никогда не испытывала ничего подобного раньше - представьте себе каких значительных результатов вы сможете добиться в конце первого цикла.


 

Теги: Программа тренировок, Качать бицепс, Качать грудь


Другие новости по теме:

Десятка массонаборных жиросжигающих стероидных курсов

Десятка массонаборных жиросжигающих стероидных курсов

В статье представлены 10 курсов приема стероидов, которые направлены на достижение различных результатов. 1. Курс для новичков №1. Состоит из приема Дека дураболина (принимать по 200-400 мг в неделю* 8 недель). Вместе с этим нужно осуществлять прием Сустанона 250 или Тестовирона депо (принимать по 500 мг в неделю*8 недель). Курс является стандартным и помогает даже пи сжигании жировых тканей. 2. Курс для новичков №2. Является разновидностью первого курса и состоит из приема Дека дураболина (принимать по 400 мг в неделю*8 недель). Также осуществляют прием Сустанона 250 или Тестовирона депо (500 мг в неделю*8 недель) и Динаболва (по 30 мг каждый день*6недель). Массонаборный курс.....

VRT - Волновая периодизация нагрузок №3

VRT - Волновая периодизация нагрузок №3

В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы. Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.

VRT - Волновая периодизация нагрузок №2

VRT - Волновая периодизация нагрузок №2

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них. Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед.

Система тренировок 5 по 5

Система тренировок 5 по 5

Система тренировок 5 по 5. В этой статье будут затронуты основы системы 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы ее применения. Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах. Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации?

HST Браена Хейкока для Чайников

HST Браена Хейкока для Чайников

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Чему Вы отдаете предпочтения ?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.