|
Полезное для бодибилдинга |
|
|
партнеры
|
|
Системы тренировок / VRT : VRT - Волновая периодизация нагрузок №3 |
В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.
Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.
Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации:
Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией. Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.
В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации. Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.
Третий этап.
Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв. В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки.
Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны. Я неоднократно получал вопросы - Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше. Темп - это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая - пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете.
Программа тренировок
Ниже приведен план тренировок на последние 3-6 недель.
ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
А1 |
Тяга штанги в наклоне |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 2 и 5 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
Недели 3 и 6 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
А2 |
Жим штанги на скамье с наклоном |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 2 и 5 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
Недели 3 и 6 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
B1 |
Подтягивания на перекладине |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 2 и 5 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
Недели 3 и 6 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
B2 |
Жим штанги сидя |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 2 и 5 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
Недели 3 и 6 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
C1 |
Французский жим лежа |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 2 и 5 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
Недели 3 и 6 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
C2 |
Подъём штанги на бицепс стоя |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 2 и 5 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
Недели 3 и 6 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
D |
Скручивания |
|
|
|
|
|
Недели 3 и 6 |
4 |
20 |
311 |
30 |
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Тренировка нижней части тела
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
А |
Приседания со штангой |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
Недели 2 и 5 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 3 и 6 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
B1 |
Становая тяга |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
Недели 2 и 5 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 3 и 6 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
B2 |
Наклоны со штангой на плечах |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 4 |
5 |
8 |
301 |
90 |
|
Недели 2 и 5 |
6 |
4 |
30Х |
120 |
|
Недели 3 и 6 |
4 |
12 |
201 |
60 |
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
C |
Обратные скручивания |
3 |
15 |
311 |
30 |
Заключение
Я представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы - макроцикла.
Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они "нарушают" понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов.
Теги: Программа тренировок, Бодибилдинг
Другие новости по теме:
|
В статье представлены 10 курсов приема стероидов, которые направлены на достижение различных результатов. 1. Курс для новичков №1. Состоит из приема Дека дураболина (принимать по 200-400 мг в неделю* 8 недель). Вместе с этим нужно осуществлять прием Сустанона 250 или Тестовирона депо (принимать по 500 мг в неделю*8 недель). Курс является стандартным и помогает даже пи сжигании жировых тканей. 2. Курс для новичков №2. Является разновидностью первого курса и состоит из приема Дека дураболина (принимать по 400 мг в неделю*8 недель). Также осуществляют прием Сустанона 250 или Тестовирона депо (500 мг в неделю*8 недель) и Динаболва (по 30 мг каждый день*6недель). Массонаборный курс..... |
|
Считающим, что Арнольд Шварценеггер является признанным «гуру» бодибилдинга не лишним будет знать, что этот комплекс упражнений был одобрен американским культуристом, который сейчас вернулся в лоно спортивной тематики. Атлеты знают, что недавно начало реализоваться спортивное питание, в разработке комплекса которого Арни принимал непосредственное участие. Питание обогащено протеином, креатином и другими препаратами, необходимыми для спортсменов, периодически посещающих тренажерные залы. Новая программа тренировки, по словам ее разработчиков, обеспечивает набор мышечной массы до 4,53 килограмма всего за месяц. |
|
В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них. Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. |
|
VRT - Волновая периодизация нагрузок. Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке. Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли - нет такой вещи, как идеальный программы. |
|
HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации. |
При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
2014-09-38 | admin |
|
|
|
|
Опросник |
Чему Вы отдаете предпочтения ?
|
|
|
|