В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.
Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит - верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.
В принципе все тоже самое - в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, - и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.
Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно). Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу
программу тренировок в тренажерном зале ...
Программа тренировок
Ниже приведен план тренировок на восемь недель.
ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела - по горизонтали
СРЕДА: Тренировка нижней части тела
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
А |
Становая тяга на прямых ногах |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
5 |
6 |
311 |
120 |
|
Недели 2 и 6 |
6 |
3 |
321 |
90 |
|
Недели 3 и 7 |
2 |
25 |
301 |
30 |
|
Недели 4 и 8 |
3 |
12 |
301 |
60 |
|
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
B1 |
Выпады со штангой |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
5 |
6 |
311 |
120 |
|
Недели 2 и 6 |
6 |
3 |
321 |
90 |
|
Недели 3 и 7 |
2 |
25 |
301 |
30 |
|
Недели 4 и 8 |
3 |
12 |
301 |
60 |
|
B2 |
Вышагивания на платформу |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
5 |
6 |
311 |
120 |
|
Недели 2 и 6 |
6 |
3 |
321 |
90 |
|
Недели 3 и 7 |
2 |
25 |
301 |
30 |
|
Недели 4 и 8 |
3 |
12 |
301 |
60 |
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
C |
Обратные скручивания |
3 |
12 |
321 |
60 |
ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела - по вертикали
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
А1 |
Подтягивания на перекладине |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
6 |
3 |
321 |
90 |
|
Недели 2 и 6 |
2 |
25 |
201 |
30 |
|
Недели 3 и 7 |
3 |
12 |
301 |
60 |
|
Недели 4 и 8 |
5 |
6 |
311 |
90 |
|
А2 |
Жим штанги сидя |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
6 |
3 |
321 |
90 |
|
Недели 2 и 6 |
2 |
25 |
201 |
30 |
|
Недели 3 и 7 |
3 |
12 |
301 |
60 |
|
Недели 4 и 8 |
5 |
6 |
311 |
90 |
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
B1 |
Вертикальная тяга широким хватом |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
6 |
3 |
321 |
90 |
|
Недели 2 и 6 |
2 |
25 |
201 |
30 |
|
Недели 3 и 7 |
3 |
12 |
301 |
60 |
|
Недели 4 и 8 |
5 |
6 |
311 |
90 |
|
B2 |
Жим Арнольда |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
6 |
3 |
321 |
90 |
|
Недели 2 и 6 |
2 |
25 |
201 |
30 |
|
Недели 3 и 7 |
3 |
12 |
301 |
60 |
|
Недели 4 и 8 |
5 |
6 |
311 |
90 |
|
Упражнение |
Подх. |
Пов. |
Темп |
Отдых |
C1 |
Подъём штанги на бицепс стоя |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
6 |
3 |
321 |
90 |
|
Недели 2 и 6 |
2 |
25 |
201 |
30 |
|
Недели 3 и 7 |
3 |
12 |
301 |
60 |
|
Недели 4 и 8 |
5 |
6 |
311 |
90 |
|
C2 |
Косые скручивания |
|
|
|
|
|
Недели 1 и 5 |
3 |
12 |
301 |
90 |
Заключение
Убедитесь, что вы проделали тренировки первой части, по крайней мере, от трех до шести недель до начала второго этапа. Впереди вас ждет третья часть статьи о волновой переодизации нагрузок.