Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » Тренировочный метод «пирамиды»
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


упражнения
 

Полезно знать


 

партнеры

 
Пирамида : Тренировочный метод «пирамиды»
Наивно было бы полагать, что методы тренировки не изменились за время существования бодибилдинга. Однако на это не всегда обращают внимание, бездумно копируя тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.

Человечество, в целом, развивается за счет использования и преумножения опыта и знаний, накопленных предыдущими поколениями. Это же относится и к бодибилдингу, как одной из областей знаний. Поэтому не имеет смысла повторять ошибки и промахи, которые были сделаны атлетами предыдущих поколений. Теория без практики мертва, но то же можно сказать и о практике без теории. Рискованно совать пальцы в розетку, чтобы определить есть ли там напряжение. Если мы будем идти тем же путем в своих тренировках, то мы, в лучшем случае, существенно не навредим своему здоровью. Что же делать? Выход один - учиться на ошибках других. Для этого необходимо знать, какими путями шли атлеты предыдущих поколений, преследуя свои цели.

В этой, и последующих главах предлагается ретроспективный анализ различных тренировочных методов, которые использовали атлеты в разные периоды развития бодибилдинга.
Основным методом, применяемым в тренировках периода 70-80 годов, была пирамидальная система увеличения весов и повторный принцип работы.

В чем заключает­ся повторный принцип работы? Например, с весом, который позволяет вам выполнить только 10 повторений, вы можете сделать только один подход с 10 повторениями - во втором подходе количество повторений упадет. Но, как мы уже успели узнать, максимальную работу все время выполнять не сле­дует. Поэтому, чтобы выполнить несколько подходов с та­ким весом (позволяющим выполнить 10 повторений), решили не делать все 10 повторений сразу, а ограничиться определенным их количеством. Но какое же количество повторений должно быть минимальных в этом случае, чтобы развивалась мышечная масса? Напомню, что креатинфосфатный источник энергообеспечения мышечного сокращения к 30 секунде сос­тавляет примерно 50% от общего участия всех других источников. Поэтому продолжительность работы не должна быть менее 30 секунд (в случае применения повторного метода).

Поделив 30 секунд на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд - мы получим минимальное количество повторений - 5 повторений. Значит, минимальное количество повторений, которое может применяться при повторном методе работы, должно быть не менее 5. Как мы знаем, 10 повторений можно выполнить с весом 80% Мх. На этом этапе следует ввести еще один термин - повторный максимум (ПМ) или максимальное количество повторений (МКП). Повторный максимум для веса 80% будет равняться 10 повторениям. Мы выразили используемый вес в процентном отношении от максимального веса, но количество используемых повторе­ний можно также выразить через процентное отношение к максимально возмож­ному количеству повторений с данным весом. В случае использования 80% веса 5 повторений будут составлять 50% от максимально возможных (от 10).

Рабочее количество повторений, составляющих 50% от максимально возможных с каким-либо весом, приняли за основу. В результате рабочее количество повторений с разными весами стало выглядеть следующим образом:
  • с весом 80% от максимального - 5 повторений (от 10)
  • с весом 75% - 6 повторений (от 12)
  • с весом 70% - 7 повторений (от 14)
  • с весом 65% - 8 повторений (от 16)
  • с весом 60% - 9 повторений (от 18)
  • с весом 55% - 10 повторений (от 20)
  • с весом 50% - 11 повторений (от 22)
Ли Хейни, как и все другие выдающиеся культуристы, утверждает: "После множества экспериментов я пришел к заключению, что лучшие пределы повторений для строительства массы мышц - 5-8. Если вы идете ниже 5 повторений, вы все еще сумеете строить определенное количество мышечной массы, но вы будете главным образом увеличивать силу за счет развития более сильных связок и сухожилий, плюс улучшения сократительной мощи мышц". Он же, описывая принцип пирамиды, отмечает, что, посте­пенно увеличивая веса, вы должны достигнуть примерно 80% от вашего максимума и выполнить с этим весом несколько подходов по 5 повторений.
Если вы обратили внимание, то заметили, что 5 повторений (минимальное количество повторений) соответствует 80% весу, а 8 пов­торений - 65% весу. Прошу еще раз отметить, что везде указывается не максимально возможное количество повторений, как считают ме занимающиеся.
Обычно, при применении принципа пирамиды последова­тельно используется следующее количество повторений: 12,10,8,6,4,2. Сопоставляя приведенное количество повторений с весом, вы уви­дите, что пирамида применяется по следующей схеме:
  • с весом 45% от максимального - 12 повторений;
  • с весом 55% от Мх - 10 повторений;
  • с весом 65% от Мх - 8 повторений;
  • с весом 75% от Mх - 6 повторений;
  • с весом 80% от Мх - 4 повторения;
  • с весом 90% от Мх - 2 повторения.
Замечу еще раз, что указанное количество повторений составляет 50% от повторного максимума (ПМ), то есть, с указанным весом в каждом подходе не выполняется максимально возможное количество повторений. Система пирамиды в целостности, то есть уменьшения повторений до 2 в подходе, применяется только один раз в 1-2 недели. В остальные тренировочные дни вы производите увеличение веса и уменьшение ко­личества повторений до 6, при этом выполняя то же количество подходов (серий) данного упражнения.

Приведу несколько вариантов тренировок с использованием прин­ципа пирамиды.

ТИМ БЕЛКНАП

Понедельник,четверг

1. Подъем туловища, лежа на наклонной доске 3x15-20
2. Жим лежа 6x12-10-8-6-4-2
З. Жим под углом 45° 4x8-6-4-2
4. Жим стоя 4x3-6-4-2
5. Разводка гантелей через стороны, сидя 3x6-8
6. Разводка гантелей в наклоне 3x6-8
7. Жим ото лба, лежа (французский жим) узким хватом 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук со штангой, стоя, хват сверху 4x8-6-4-2
9. Сгибание кистей хватом снизу 4X8-6-4-2 10.
10. Вставание на пальцах, стоя 5x15-12-10-8-6

 

Вторник, пятница

1. Подъем ног, лежа на наклонной доске 3x10-15
2. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
3. Мертвая тяга (становая тяга) с прямыми ногами 4x8-6-4-2
4. Тяга к поясу (гриф между ног) 6x12-10-8-6-4-2
5. Подтягивания блока к груди, сверху 4x8-6-4-2
6.Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x12-10-8-6
8. Вставание на пальцах сидя в станке 5x15-12-10-8-6

ТОМ ПЛАЦ

Понедельник, четверг

1.Подьем туловища, лежа на доске 3x20-30
2. Гиперэкстензия 1x15-20
3. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
4. Жим веса ногами в станке 4x10-8-6-4
5. Подтягивания блока к груди 4x10-8-6-4
6. Подтягивание блока сверху, за голову 4x10-8-6-4'
7. Сгибание рук со штангой стоя 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук хватом сверху 3x8-6-4
9. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-6-4-2

 

Вторник, Пятница

1. Подъем ног, лежа на доске 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги лежа, ото лба, узким хватом 4x10-8-6-4
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4

ЛИ ХЕЙНИ

Понедельник, Четверг

1. Подъем туловища 2-3x20-30
2. Гиперэкстенсия 2x15-20
3. Приседания со штангой на спине 6x12-10-8-6-4-2 4.
4. Разгибание в станке 4x10-8-6-4
5. Наклоны со штангой на плечах 3x8-6-4
6. Подтягивания блока к груди, сидя 4x8-6-4-2 7.
7. Подтягивания блока за голову 4x10-8-6-4
8. Подтягивание одной гантели к поясу, в наклоне 10-8-6
9. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
10.Попеременное сгибание рук, сидя 4x10-8-6-4
11. Сгибание кистей хватом снизу 5x10-8-7-6-5
12. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-7-6-5

 

Вторник, Пятница

1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги ото лба, лежа 4x10-8-6-4
7. Повороты со штангой 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4

Как видите, все эти комплексы упражнений особенно не отличаются друг от друга не только по подбору упражнений, но и по принципу тренировки. Обычно во всех упражнениях, за исключением мышц брюшного пресса и предплечий, применяется принцип прогрессии отягощений.


 

Теги: Пирамида


Другие новости по теме:

Увеличение нагрузки на мышцы

Увеличение нагрузки на мышцы

Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать ин­тенсивность тренинга. Эти методы следует применять лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ пер­вых трех комплексов, и будете иметь за плечами добрых шесть ме­сяцев упорного базового тренинга. 1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражне­нии. 2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

Коротко о принципе пирамиды

Коротко о принципе пирамиды

Коротко о принципе пирамиды Не только среди профессионалов, но и среди новичков очень популярен принцип пирамиды. В границах этого принципа выделяют два вида – это пирамида прямая и пирамида обратная.

Пирамида - Дориан Ятс

Пирамида - Дориан Ятс

Пирамида - Дориан Ятс Принцип пирамиды основан не на количестве веса, которое вы навешиваете на штангу, а на количестве повторений, которое вы способны выполнить в каждом последующем сете.

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Лучшая программа тренировок по системе 5х5. Данная система тренировок предназначена для спортсменов, у которых уже имеется опыт в бодибилдинге, т.к. она состоит из базовых упражнений, правильное выполнение которых позволит получить лучший результат.

HST Браена Хейкока для Чайников

HST Браена Хейкока для Чайников

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Для чего ты ходишь в зал?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.