Самым эффективным упражнением на прокачку нижней части пресса считается подъем коленей в упоре. Для этого нужно упереться на локти и тем самым держаться за вертикальные рукоятки.
Держите спину полностью прижатой к спинке, ноги выпрямите. При вдохе соберитесь с силами и поднимите колени до грудной клетки, при выдохе опустите ноги в исходную позицию. Если Вы чувствуете, что этот метод слишком легкий для Вас, можете колени не сгибать, а поднимать ноги прямыми до параллели с полом.
Советы по выполнению:
1. Вы должны понимать, что подъем ног происходит не только за счет пресса, задействованы также здесь мышцы-сгибатели таза. Именно правильная техника поднимет эффективность упражнения и принесет Вам результат. Иначе Вы можете получить травму в области поясницы.
2. обратите внимание также на то, что если Вы почувствуете дискомфорт в области поясницы, значит, Вы выполняете что-то не так, быть может, сделали много подходов или ранее много сделали
гиперэкстензий.
3. Следите за дыханием, как было сказано выше, на вход мы ноги поднимаем, на выдох опускаем. Правильное дыхание помогает держать корпус прямым.
4. Подъем коленей в упоре в таком спорте, как
бодибилдинг, не требует использования отягощений. Не пугайтесь, если после выполнения у Вас будут болеть руки или плечи, это овори о том, что они недостаточно подготовлены для этого упражнения.
Какие мышцы задействованы?
Самая задействованная мышца в данном случае – прямая мышца пресса. Она расположена от грудины и заканчивается на лобковой кости. Не менее задействованы также косые мышцы пресса, причем как внутренние, итак и наружные. При подъёме ног участвует прямая и гребенчатая мышца.
Зачем нужно делать подъёмы коленей в упоре?
Натренированность пресса необходима в различных видах спорта. Во-первых, упругий пресс защитит Вас от травм поясницы, во-вторых с красивым прессом Вы всегда будете держать правильную осанку. К примеру, в гимнастике, такой вид упражнения прокачки пресса очень распространен.