Во время существования спортивной практики были придуманы различные способы развития аэробной мощности. Тренировки табата, или же протокол Табата – это высокоэффективные интервальные упражнения, суть которых заключается в том, чтобы за 4 минуты выполнить самые важные жиросжигающие упражнения следующим способом: 20 секунд выполнения и 10 секунд перерыв. Данную методику изобрел японский доктор Идзуми Табата вместе сотрудниками токийского Института фитнеса и спорта.

Их длительные исследования показали, что лучше заниматься с помощью высокоэффективных тренировок с интервалами (тренировка Табата). Свою статью и подтверждение они разместили в 1996 году в журнале «Medicine and Science in Sports & Exercise».

В процессе были задействованы профессиональные спортсмены, и уже через шесть недель усилий результат был очевиден – повысилась их аэробные способности. Также исследования доказали, что процесс сжигания подкожного жира с помощью тренировок Табата в 9 раз лучше, чем 45 минут кардио-занятий. Главные преимущества протокола табата состоит в эффективности и минимальных затратах времени (около пятнадцати минут вместе с разминкой).

Методика выполнения протокола Табата.

Длительность тренировки – четыре минуты, которые состоят из восьми подходов высокой интенсивности. Для достижения лучшего эффекта рекомендуется тщательно размяться, прежде, чем приступить непосредственно к выполнению программы. 1 фаза равна 20 секундам, отдых 10 секунд. Нужно помнить, что делать то или иной вид упражнения необходимо с максимальной отдачей и скоростью. Во время отдыха не следует отвлекаться, пить воду, нужно сосредоточиться на расслаблении и дальше по графику заниматься, не жалея сил.

Разработана специальная формула, благодаря которой можно вычислить свою анаэробную мощность организма: для этого нужно запить количество Ваших повторений при каждой фазе, к примеру: 14-11-10-9-10-7-9-8, в сумме 78, последняя цифра определяет тот самый уровень мощности.

Самые эффективные упражнения для тренировки Табата это те, которые задействуют максимальное количество мышц, легкие в выполнении и подходят по аэробный режим:

• Прыжки с поднятием колен;
• Пресс к правой и левой ноге;
• Приседания;
• Поднятия спины лежа на животе;
• Отжимания от пола.

Основная цель таких нагрузок – рекрутировать самое большое количество волокон в мышцах. Если после тренировки ощущаете жжение – значит вы на правильном пути.

Нужно понимать, что тренировки Табата – чрезвычайно интенсивные, поэтому выполнять их не следует в период восстановления и людям, которые страдают на сердечно-сосудистыми заболевания. Если же Вы не привыкли бегать, страдаете ожирением выше второй степени, такая методика не подходить, нужно искать что-то другое, индивидуальное для Вашего организма.

С самого начала необходимо начинать с самых простых упражнений без весов, постепенно их усложняя. Расслабляться сразу нельзя, походите и отдохните. Выполнять данную методику следует новичкам раз-два раза в неделю, увеличивая до трех-четырех.

Во многих интернет-ресурсах сейчас можно найти специальные табата-таймеры, начиная от простейших и заканчивая целыми программами, где можно указать интересующее Вас количество сетов и их продолжительность. Чтобы не сделать тренировку скучной и унылой, в приложении имеется разогревающее музыкальное сопровождение. Современные технологии позволяют устанавливать таймеры на iPhone,  iPod touch и iPad. Современный дизайн поможет определить свою схему тренировки, также существуют специальные оповещения о начале и конце соответствующих фаз.