Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » » Программа тренировок Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


 

Полезно знать


 

партнеры

 
Системы тренировок / Waterbury : Программа тренировок Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

Это программа, которая принесла мне известность. В 2003, редакторы T-nation выбрали ABBH "Самой эффективной тренировочной программой". По последним данным, она была переведена более чем на дюжину различных языков. С чем же это все связано?

Я думаю, что всё сводится к следующему: традиционные линейные периодизированные программы в течение многих десятилетий практиковались в Соединенных Штатах. Цель периодизации состояла в том, чтобы разделить высокоинтенсивную и высокообъемную (работа в большом числе повторений) стадии  на отдельные циклы, из-за боязни перетренироваться, если эти две составляющие были объединены. Но периодизация тщетна, так как стадия высокой интенсивности обычно приводит к потере выносливости, в то время как стадия высокого объема тренировок вызывает резкое падение уровня силы. Основываясь на результатах, которых добивались мои клиенты, я понял: существует лучший путь. Таким образом, я дал пинка под зад традиционным программам периодизации, и перешел к другим принципам – я одновременно совместил высокую интенсивность и большой объем в рамках одной программы.

Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

Упражнение

Сеты/
повторы

Отдых

Вес

Сеты/
повторы

Отдых

Вес

День 1 (80% от РМ)

День 17 (80% от РМ)

А1 Жим штанги лежа (BB bench press)

10х3

60 сек

 

10х5

60 сек

 

А2 Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)

10х3

60 сек

 

10х5

60 сек

 

День 3 (60% от РМ)

День 19 (70% от РМ)

А1 Приседания со штангой на груди
(BB front squat)

5х10

60 сек

 

5х10

60 сек

 

А2 Обратные скручивания
(reverse crunch)

5х10

60 сек

 

5х10

60 сек

 

А3 Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)

5х10

60 сек

 

5х10

60 сек

 

День 5 (60% от РМ)

День 21 (70% от РМ)

А1 Отжимания на брусьях (dip)

5х10

60 сек

 

5х10

60 сек

 

А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up)

5х10

60 сек

 

5х10

60 сек

 

День 7 (80% от РМ)

День 23 (80% от РМ)

А1 Становая тяга со штангой
(BB deadlift)

10х3

60 сек

 

10х5

60 сек

 

А2 Подъемы на носки сидя
(seated calf raise)

10х3

60 сек

 

10х5

60 сек

 

А3 Выкатывания на роликовом колесе (Ab wheel)

10х3

60 сек

 

10х5

60 сек

 

День 9 (80% от РМ)

 

А1 Жим штанги лежа (BB bench press)

10х4

60 сек

 

А2 Тяга штанги к животу в наклоне
(BB bent-over row)

10х4

60 сек

 

День 11 (65% от РМ)

А1 Приседания со штангой на груди
(BB front squat)

5х10

60 сек

 

А2 Обратные скручивания
(reverse crunch)

5х10

60 сек

 

А3 Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)

5х10

60 сек

 

День 13 (65% от РМ)

А1 Отжимания на брусьях (dip)

5х10

60 сек

 

А2 Подтягивания обратным хватом
(chin-up)

5х10

60 сек

 

День 15 (80% от РМ)

А1 Становая тяга со штангой
(BB deadlift)

10х4

60 сек

 

А2 Подъемы на носки сидя
(seated calf raise)

10х4

60 сек

 

А3 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)

10х4

60 сек

 



Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».


 

Теги: Программа тренировок


Другие новости по теме:

Программа тренировок дома

Программа тренировок дома

Лучшая программа тренировок дома. Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте  добавлять новые упражнения в программу.

Программа тренировок Triple Total Training

Программа тренировок Triple Total Training

Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила - ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с большим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т.е. сила вызывает гипертрофию.

Программа тренировок Big Boy Basic (основы для больших парней)

Программа тренировок Big Boy Basic (основы для больших парней)

Подобно программе ABBH, эта программа также противоречит философии периодизации, так как вы чередуете тренировки на гипертрофию (3x8) с тренировками на силу и мощь (8x3)

VRT - Волновая периодизация нагрузок №2

VRT - Волновая периодизация нагрузок №2

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них. Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед.

Лучшая программа тренировок по системе HST

Лучшая программа тренировок по системе HST

Лучшая программа тренировок по системе HST. Еще одна программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что данная методика — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы, данная программа способна прибавить «мышцы» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Сколько раз в неделю Вы посещаете зал?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.