Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » » Программа тренировок Big Boy Basic (основы для больших парней)
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


упражнения
 

Полезно знать


 

партнеры

 
Системы тренировок / Waterbury : Программа тренировок Big Boy Basic (основы для больших парней)
Я разработал эту программу, основываясь на двух простых, но эффективных принципах разработки программ: соединение движений - антагонистов (например, жимы лежа и тяги) и зеркально - отраженные упражнения. Так, если вы делаете жим лежа со средним по ширине верхним хватом, нужно делать тяги с таким же хватом и положением рук. Вы работаете в одном и том же числе повторений и подходов для обоих упражнений. Я знаю, что другие тренеры порекомендовали бы вам то же самое, не заостряя внимание на этом, но я обнаружил, что полезно показывать атлетам, как правильно выполнять "зеркально отраженные" упражнения. Цель - создание сбалансировано - развитых мышц вокруг важнейших суставов.

Другой аспект "зеркального" подхода заключается в том, чтобы чередовать количество повторений и подходов на тренировках. Так, если на одной тренировке вы сделали восемь подходов по три повторения, то на следующей тренировке сделайте три подхода по восемь повторений. Подобно программе ABBH, эта программа также противоречит философии периодизации, так как вы чередуете тренировки на гипертрофию (3x8) с тренировками на силу и мощь (8x3). Это также удобный и легкий способ разнообразить тренировки, когда вы чувствуете себя несвежим – вы просто переключаетесь с одного режима на другой.

Упражнение

Сеты/повторы

Отдых

Вес

Сеты/ повторы

Отдых

День 1 (80% от РМ)

Дни 8 и 15 (80% от РМ)

Жим штанги лежа
(BB bench press)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 сек

Тяга на нижнем блоке сидя
(Seated row)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 сек

Подтягивания прямым хватом
(Pull-up)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 сек

Армейский жим с гантелями
(DB military press)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 сек

День 2 (70% от РМ)

Дни 9 и 16 (72 и 74% от РМ)

Приседания со штангой на плечах (BB back squat)

3х8

90 сек

 

3х8

90 сек

Обратные скручивания
(reverse crunch)

3х8

60 сек

 

3х8

60 сек

Становая тяга с гантелями
(DB deadlift)

3х8

60 сек

 

3х8

60 сек

Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)

3х8

60 сек

 

3х8

60 сек

Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)

3х8

60 сек

 

3х8

60 сек

День 4 (70% от РМ)

Дни 11 и 18 (72 и 74% от РМ)

Жим гантелей на наклонной скамье (Incline DB bench press)

3х8

90 сек

 

3х8

90 сек

Тяга гантелей в наклоне
(DB bent-over row)

3х8

90 сек

 

3х8

90 сек

Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)

3х8

90 сек

 

3х8

90 сек

Трицепсовые разгибания на блоке (triceps pressdown)

3х8

90 сек

 

3х8

90 сек

День 5 (80% от РМ)

Дни 12 и 19 (80% от РМ)

Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 сек

Сгибания ног (leg curl)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 сек

Обратные скручивания
(reverse crunch)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 сек

Подъемы на носки сидя
(seated calf raise)

8х3

30 сек

 

8х3

55 и 50 сек


 

Теги: Программа тренировок


Другие новости по теме:

Программа тренировок Triple Total Training

Программа тренировок Triple Total Training

Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила - ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с большим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т.е. сила вызывает гипертрофию.

Программа тренировок Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

Программа тренировок Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

Это программа, которая принесла мне известность. В 2003, редакторы T-nation выбрали ABBH "Самой эффективной тренировочной программой". По последним данным, она была переведена более чем на дюжину различных языков. С чем же это все связано?

VRT - Волновая периодизация нагрузок №2

VRT - Волновая периодизация нагрузок №2

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них. Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед.

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Лучшая программа тренировок по системе 5х5. Данная система тренировок предназначена для спортсменов, у которых уже имеется опыт в бодибилдинге, т.к. она состоит из базовых упражнений, правильное выполнение которых позволит получить лучший результат.

Лучшая программа тренировок по системе HST

Лучшая программа тренировок по системе HST

Лучшая программа тренировок по системе HST. Еще одна программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что данная методика — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы, данная программа способна прибавить «мышцы» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Сколько лет Вы тренируетесь?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.