Я разработал эту программу, основываясь на двух простых, но эффективных принципах разработки программ: соединение движений - антагонистов (например, жимы лежа и тяги) и зеркально - отраженные упражнения. Так, если вы делаете жим лежа со средним по ширине верхним хватом, нужно делать тяги с таким же хватом и положением рук. Вы работаете в одном и том же числе повторений и подходов для обоих упражнений. Я знаю, что другие тренеры порекомендовали бы вам то же самое, не заостряя внимание на этом, но я обнаружил, что полезно показывать атлетам, как правильно выполнять "зеркально отраженные" упражнения. Цель - создание сбалансировано - развитых мышц вокруг важнейших суставов.

Другой аспект "зеркального" подхода заключается в том, чтобы чередовать количество повторений и подходов на тренировках. Так, если на одной тренировке вы сделали восемь подходов по три повторения, то на следующей тренировке сделайте три подхода по восемь повторений. Подобно программе ABBH, эта программа также противоречит философии периодизации, так как вы чередуете тренировки на гипертрофию (3x8) с тренировками на силу и мощь (8x3). Это также удобный и легкий способ разнообразить тренировки, когда вы чувствуете себя несвежим – вы просто переключаетесь с одного режима на другой.

Упражнение	Сеты/повторы	Отдых	Вес	Сеты/ повторы	Отдых
День 1 (80% от РМ)				Дни 8 и 15 (80% от РМ)
Жим штанги лежа (BB bench press)	8х3	60 сек		8х3	55 и 50 сек
Тяга на нижнем блоке сидя (Seated row)	8х3	60 сек		8х3	55 и 50 сек
Подтягивания прямым хватом (Pull-up)	8х3	60 сек		8х3	55 и 50 сек
Армейский жим с гантелями (DB military press)	8х3	60 сек		8х3	55 и 50 сек
День 2 (70% от РМ)				Дни 9 и 16 (72 и 74% от РМ)
Приседания со штангой на плечах (BB back squat)	3х8	90 сек		3х8	90 сек
Обратные скручивания (reverse crunch)	3х8	60 сек		3х8	60 сек
Становая тяга с гантелями (DB deadlift)	3х8	60 сек		3х8	60 сек
Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)	3х8	60 сек		3х8	60 сек
Подъемы на носки стоя (standing calf raise)	3х8	60 сек		3х8	60 сек
День 4 (70% от РМ)				Дни 11 и 18 (72 и 74% от РМ)
Жим гантелей на наклонной скамье (Incline DB bench press)	3х8	90 сек		3х8	90 сек
Тяга гантелей в наклоне (DB bent-over row)	3х8	90 сек		3х8	90 сек
Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)	3х8	90 сек		3х8	90 сек
Трицепсовые разгибания на блоке (triceps pressdown)	3х8	90 сек		3х8	90 сек
День 5 (80% от РМ)				Дни 12 и 19 (80% от РМ)
Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)	8х3	60 сек		8х3	55 и 50 сек
Сгибания ног (leg curl)	8х3	60 сек		8х3	55 и 50 сек
Обратные скручивания (reverse crunch)	8х3	60 сек		8х3	55 и 50 сек
Подъемы на носки сидя (seated calf raise)	8х3	30 сек		8х3	55 и 50 сек