Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » » Программа тренировок Triple Total Training
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


упражнения
 

Полезно знать


 

партнеры

 
Системы тренировок / Waterbury : Программа тренировок Triple Total Training

Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила - ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с большим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т.е. сила вызывает гипертрофию.

Силовая выносливость направлена на работу мышц в течение длительных периодов времени (большое количество повторений), что влияет на аэробную выносливость, что в свою очередь позволит более продуктивно тренироваться. Цель состоит в том, чтобы получать как можно больше пользы от каждой тренировки, путем создания таких условий для мышц, при которых им становится легче увеличивать одновременно и силу и объем. Наконец, когда вы занимаетесь в традиционном, для целей роста мышечной массы, числе повторений - от восьми до двенадцати - вы добиваетесь гипертрофии, что сделает более доступным увеличение силы.

Таким образом, мы получаем "тройную" тренировку, которая противоречит основным принципам периодизации по трем направлениям: вы увеличиваете силу с целью добиться гипертрофии, увеличиваете мышечную массу с целью прироста силы, и улучшаете выносливость чтобы добиться увеличения силы и массы. Обычно считается, что развивать эти три качества мускулатуры нужно последовательно, но мой опыт подсказывает, что результаты будут лучше, если вы будете развивать их одновременно.

Упражнение

Сеты/повторы

Отдых

Вес

Сеты/повторы

Отдых

День 1 (85% от РМ)

Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ)

А1 Приседания со штангой на груди
(BB front squat)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

А2 Подтягивания обратным хватом
(Chin-Up)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном
(decline BB bench press)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

B2 Гиперэкстензии
(back extension)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

C1 Наклоны в стороны (side bend)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

C2 Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

День 3 (55% от РМ)

Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ)

А1 Армейский жим штанги
(BB military press)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

А2 Выпады назад (reverse lunge)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

B1 Отжимания на брусьях (dip)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

B2 Тяга гантелей к подбородку
(DB upright row)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

C2 Подъем гантелей в стороны
(DB side raise)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

День 5 (65% от РМ)

Дни 12 и 19 (65% от РМ)

Приседания со скамьей
(ВВ box squat)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 с.

Отжимания от пола(Push-up)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 с.

Тяги на нижнем блоке сидя
(seated row)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 с.

Обратные скручивания
(reverse crunch)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 с.



Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».


 

Теги: Программа тренировок


Другие новости по теме:

Программа тренировок для девушек с Т-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с Т-образным типом фигуры

Т-образный тип фигуры подразумевает сравнительно более широкий верх тела по отношению низа, где бедра тонкие и ноги слишком худые. С целью сведения баланса и пропорциональности фигуры нужно тренироваться в тренажерном зале по системе суперсетов, когда на одну группу мышц приходится два разных упражнения.

Программа тренировок дома

Программа тренировок дома

Лучшая программа тренировок дома. Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте  добавлять новые упражнения в программу.

Программа тренировок Big Boy Basic (основы для больших парней)

Программа тренировок Big Boy Basic (основы для больших парней)

Подобно программе ABBH, эта программа также противоречит философии периодизации, так как вы чередуете тренировки на гипертрофию (3x8) с тренировками на силу и мощь (8x3)

Программа тренировок Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

Программа тренировок Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

Это программа, которая принесла мне известность. В 2003, редакторы T-nation выбрали ABBH "Самой эффективной тренировочной программой". По последним данным, она была переведена более чем на дюжину различных языков. С чем же это все связано?

Лучшая программа тренировок по системе HST

Лучшая программа тренировок по системе HST

Лучшая программа тренировок по системе HST. Еще одна программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что данная методика — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы, данная программа способна прибавить «мышцы» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Что для Вас главное?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.