Эспандер не всегда считался самым удобным тренажером, однако, если приловчиться, с его помощью можно привести тело в полный порядок, тем самым тренируя разные группы мышц. Ниже описана программа тренировок с эспандером. Рассчитана она на три дня. Поскольку разные эспандеры имеют разный тип нагрузки, количество подходов Вы будете выбирать самостоятельно, исходя из своих сил и натренированности.

День первый. Имитируйте приседания.
Для этого нужно стать посредине эспандера так, чтобы Ваши ноги были на ширине плеч, затем присесть. Окончания эспандера нужно взять в руки и подвести к бедрам. После этого встаньте, держите руками эспандер в том же положении у бедер. Приседания повторить нужное для Вас количество раз, и подходов, начиная от четырех.

Имитируйте жим в пресс-машине. Для этого нужно лечь на пол, концы эспандера держать в руках, а середину его, выпрямив ноги, зафиксировать на ступнях, руки должны быть прижатыми к полу. Делайте не меньше четырех подходов.

Упражнение для ягодичных мышц, рассчитано для женщин. Станьте на одно колено так, чтобы корпус был параллелен полу, руки упереть в пол, зажать в них концы эспандера. Петля, которая образуется в эспандере, накидывается на колено, которое согнуто. Нога в таком случае выпрямляется за счет силы ягодичной мышцы. После выполнения поменяйте ногу. Подходы от 4х раз.

День второй. Упражнения для бицепса.
Встаньте, ноги на ширине плеч, на середину эспандера. Исходное положение такого упражнения – руки на бедрах. Потом нужно медленно согнуть их в локтях, но при этом локти пребывают в первоначальной позиции. Для разнообразия можно один конец эспандера держать рукой, а второй прижать ногой в полу и таким образом сгибать локоть. Делайте до тех пор, пока не откажут силы.

Упражнение для трицепса. Аналогичная позиция с одним концом эспандера в руке, вторым у ноги, руку только необходимо отводить назад и медленно распрямлять в локте. В другом варианте можно держать обе руки и отводить их одновременно за спиной.

День третий. Тренировка мышц спины.
Эспандер находится перед Вами, разводите руки в стороны, таким образом, тренируя свои мышцы. Для удобства можно его середину закрепить где-то и выполнять тоже самое. Если эспандер поставить за спиной и разводить руки, то тренируются мышцы грудной клетки.

Кроме этого, существуют различные растягивающие упражнения с эспандером. И не обязательно их выполнять в Ваши тренировочные дни, они не дают сильной нагрузки, зато благотворно влияют на мышцы. Не забывайте про свой пресс, каждый день поднимайте корпус и ноги.