Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » Узкий упор для накачки трицепсов
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


упражнения
 

Полезно знать


 

партнеры

 
Упражнения : Узкий упор для накачки трицепсов
качать мышцы, бодибилдингПутешествия могут прине­сти массу неудобств, ес­ли у тебя нет доступа к штанге и тренажерам. И нет ничего хуже, чем застрять в аэ­ропорту из-за задержки рейса, когда поблизости нет спортза­ла. Ты прямо чувствуешь, как испаряются мышцы, потому что пропускаешь запланированную на сегодня тренировку. На этот случай мы готовы предложить альтернативу, которая может дать довольно интенсивную на­качку, по крайней мере, верх­ней части тела.

Калистенические упражне­ния могут быть хорошим спо­собом поддержания мышеч­ной массы и тонуса между силовыми тренировками, но они не построят мышечных волокон. Если тебя не особо радует меню из калистениче-ских упражнений, есть другой вариант, способный накачать твои мышцы почти так же, как будто ты только что вы­шел из настоящего спортза­ла. Отжимания от пола узким упором отлично накачивают трицепсы, дают нагрузку пе­редним дельтоидам, груди и даже некоторым мышцам спины. Конечно, в большинст­ве настоящих спортзалов от­жимания узким упором заме­нены на жимы лежа узким хватом, отжимания на брусь­ях и прямые трицепсовые уп­ражнения, однако предлагае­мое нами движение станет эффективным средством сти­муляции трицепсов, когда штанга и гантели недоступны. Если ты не успеваешь в спортзал и вынужден пропус­тить тренировку, тебе стоит обратить внимание на это дви­жение. Кроме того, это отлич­ный способ накачать верх тела перед выходом на пляж или в бассейн, или на соревнова­тельную сцену. В любом слу­чае это упражнение направит уйму крови в трицепсы и обес­печит ощущение сильнейшей накачки.

Строение и функции
Отжимания от пола узким упором активизируют перед­ние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций и грудные мышцы вместе с мышцами плеч и суставной сумки плече­вого пояса, но акцент нагрузки придется именно на трицепсы. В этом упражнении очень важ­но положение рук – при отжи­маниях упором на ширине плеч нагрузка на трицепсы бу­дет меньше.

Трицепс (особенно его длин­ная головка) мощно стимули­руется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плече­вой сустав. Внутренняя голо­вка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта дру­гими двумя головками, – часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка три­цепса начинается на лопаточ­ной кости ниже плечевого сус­тава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наи­большую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя голо­вки трицепса помогают в раз­гибании локтевого сустава.

Во время отжиманий от пола задействуются и передние во­локна дельтовидной мышцы. Они берут свое начало на на­ружной части ключичной кости, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к передней час­ти плечевой кости. Собой они покрывают место крепления грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости.

Большая, веерообразная гру-динная головка большой груд­ной мышцы крепится к верх­ним шести ребрам и вдоль грудинной кости. Хотя во вре­мя отжиманий узким упором работают все волокна больших грудных мышц, акцент нагруз­ки смещен в сторону волокон, прикрепляющихся к грудинной кости. Большая грудная мыш­ца приводит плечевую кость (перемещает руку к срединной линии корпуса) и сгибает пле­чевой сустав (перемещает ру­ку вперед и вверх).

Подлопаточная мышца вхо­дит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Это толстая, треугольной формы мышца, начинающаяся и рас­полагающаяся на передней по­верхности лопаточной кости (между лопаткой и грудной клеткой). Она частично форми­рует подмышечную впадину и, пересекая плечевой сустав, прикрепляется к плечевой кос­ти ближе к головке. Эта мыш­ца мощно поворачивает внутрь плечевую кость. Она также по­могает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время от­жиманий.

качать мышцы, бодибилдинг


Передняя зубчатая мышца

– это крупная мышца, покрыва­ющая наружную часть грудной клетки. Ее волокна по виду на­поминают канаты, располагаю­щиеся над местами крепления волокон широчайшей мышцы спины к наружной части ребер. При хорошем развитии они по­хожи на зубья пилы. Передняя зубчатая мышца начинается на первых восьми ребрах и двига­ется назад вдоль грудной клет­ки, прикрепляясь к внутренне­му краю лопаточной кости. Она тянет лопатку вперед и прижи­мает ее к грудной клетке (ста­билизируя), чтобы другие мыш­цы могли использовать ее в качестве опоры при жимовых движениях как будто она явля-ется фиксированной костью (хотя это не так).

Верхний отдел трапециевид­ной мышцы также активизиру­ется при выполнении отжима­ний узким упором. Верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и на седьмом шейном позвонке. Ее волокна направляются вниз и наружу, прикрепляясь к наружной части ключичной кости и лопаточной кости. Волокна верхнего отдела трапеции поднимают лопатку и все плечо вверх, и стабилизи­руют его во время отжиманий.

Техника выполнения
1.  Принять положение упора лежа, стопы близко друг к дру­гу. Если хочешь еще больше нагрузить трицепсы, поставь ноги на возвышение – стул, кресло или кровать.
2.  Ладони поставь так близ­ко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можешь расставить, если это придаст тебе боль­шую устойчивость.
3.  Начинай из положения, ког­да руки согнуты, и ты лежишь на них грудью. Тело держи пря­мым, распределяя нагрузку между стопами и руками.
4.  Быстро (примерно за одну секунду) отожмись, выпрямив руки в локтях.
5.  В верхней точке не отды­хай на выпрямленных руках, сразу же медленно опустись вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад.
6.  Как только коснешься гру­дью рук, начинай следующее повторение. Выполни сет (ска­жем, 30 повторений), затем от­дохни 30 секунд и приступай к следующему.

Более широкий упор приве­дет к большей активизации во­локон ключичной части боль­ших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы. Но если ты поставишь руки близко друг к другу, трицепсы начнут рабо­тать гораздо более активно, и ты больше задействуешь во­локна грудных мышц, прилега­ющие к грудинной кости. Если у тебя травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжима­ния, - вначале вылечи травму. Нельзя обещать, что этим упражнением ты построишь громадные, достойные Мисте­ра Олимпия трицепсы, но по-трясающую накачку в них мы гарантируем. Упражнение по­может как в случае, если ты по какой-то причине не можешь попасть в спортзал, так и для финальной накачки перед вы­ходом на сцену культуристиче-ского турнира.

 

Теги: Качать кисть рук, Качать бицепс, Качать трицепс


Другие новости по теме:

Как увеличить трицепс: самые распространенные ошибки при тренировках

Как увеличить трицепс: самые распространенные ошибки при тренировках

Когда выполняете жим штанги или отжимания, старайтесь держать свои локти как можно ближе к корпусу, а при таких упражнениях, как разгибания рук со штангой лежа, следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны, поскольку в это время смещается нагрузка с трицепсов на грудные мышцы, последствием чего может стать не результативность выполнения упражнения.

Разрыв большой грудной мышцы

Разрыв большой грудной мышцы

Эта мышца начинается на стенке грудной клетки и крепится к гребню плечевой кости. Функция этой мощной мышцы – движение руки перед грудной клеткой. Упражнения для развития мышц, такие как жимы лежа, могут привести к небольшим разрывам большой грудной мышцы и частичному разрыву ее сухожилия. Разрыв сухожилия, как правило, происходит у тех спортсменов, которые достаточно хорошо физически развиты, из-за быстрого наращивания объемов  мышц, вследствие чего сухожилия не успевают окрепнуть. Чаще всего это случается с теми спортсменами, которые сидят на «сухой» низкокалорийной диете, которая предусматривает наращивание рельефных мышц.

Разрыв бицепса

Разрыв бицепса

Эта травма часто случается в бодибилдинге и не является серьезным повреждением. Чаще всего происходит при резком движении руки, например при метании копья. Разрыв бицепса характерный таким видам спорта как бейсбол, теннис, метание и в легкой атлетике при выполнении рывка – нагрузка переносится на бицепс, который разрывается в том месте, где ее  сухожилие переходит в плечевую кость.

Разрывы трицепса

Разрывы трицепса

При усиленном наращивании мышц спины травмируется длинная головка трицепса плеча – мощная мышца в форме веера, приводящая руку к грудной клетке. Она прикреплена к плечевой кости дистальным сухожилием и является широчайшей мышцей спины. Травмируется она при упражнениях с очень тяжелым весом при тягах на тренажере с верхним блоком к груди, а также при подтягиваниях на перекладине с дополнительным грузом.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это - формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Что для Вас главное?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.