Путешествия могут прине­сти массу неудобств, ес­ли у тебя нет доступа к штанге и тренажерам. И нет ничего хуже, чем застрять в аэ­ропорту из-за задержки рейса, когда поблизости нет спортза­ла. Ты прямо чувствуешь, как испаряются мышцы, потому что пропускаешь запланированную на сегодня тренировку. На этот случай мы готовы предложить альтернативу, которая может дать довольно интенсивную на­качку, по крайней мере, верх­ней части тела.

Калистенические упражне­ния могут быть хорошим спо­собом поддержания мышеч­ной массы и тонуса между силовыми тренировками, но они не построят мышечных волокон. Если тебя не особо радует меню из калистениче-ских упражнений, есть другой вариант, способный накачать твои мышцы почти так же, как будто ты только что вы­шел из настоящего спортза­ла. Отжимания от пола узким упором отлично накачивают трицепсы, дают нагрузку пе­редним дельтоидам, груди и даже некоторым мышцам спины. Конечно, в большинст­ве настоящих спортзалов от­жимания узким упором заме­нены на жимы лежа узким хватом, отжимания на брусь­ях и прямые трицепсовые уп­ражнения, однако предлагае­мое нами движение станет эффективным средством сти­муляции трицепсов, когда штанга и гантели недоступны. Если ты не успеваешь в спортзал и вынужден пропус­тить тренировку, тебе стоит обратить внимание на это дви­жение. Кроме того, это отлич­ный способ накачать верх тела перед выходом на пляж или в бассейн, или на соревнова­тельную сцену. В любом слу­чае это упражнение направит уйму крови в трицепсы и обес­печит ощущение сильнейшей накачки.

Строение и функции
Отжимания от пола узким упором активизируют перед­ние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций и грудные мышцы вместе с мышцами плеч и суставной сумки плече­вого пояса, но акцент нагрузки придется именно на трицепсы. В этом упражнении очень важ­но положение рук – при отжи­маниях упором на ширине плеч нагрузка на трицепсы бу­дет меньше.

Трицепс (особенно его длин­ная головка) мощно стимули­руется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плече­вой сустав. Внутренняя голо­вка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта дру­гими двумя головками, – часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка три­цепса начинается на лопаточ­ной кости ниже плечевого сус­тава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наи­большую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя голо­вки трицепса помогают в раз­гибании локтевого сустава.

Во время отжиманий от пола задействуются и передние во­локна дельтовидной мышцы. Они берут свое начало на на­ружной части ключичной кости, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к передней час­ти плечевой кости. Собой они покрывают место крепления грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости.

Большая, веерообразная гру-динная головка большой груд­ной мышцы крепится к верх­ним шести ребрам и вдоль грудинной кости. Хотя во вре­мя отжиманий узким упором работают все волокна больших грудных мышц, акцент нагруз­ки смещен в сторону волокон, прикрепляющихся к грудинной кости. Большая грудная мыш­ца приводит плечевую кость (перемещает руку к срединной линии корпуса) и сгибает пле­чевой сустав (перемещает ру­ку вперед и вверх).

Подлопаточная мышца вхо­дит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Это толстая, треугольной формы мышца, начинающаяся и рас­полагающаяся на передней по­верхности лопаточной кости (между лопаткой и грудной клеткой). Она частично форми­рует подмышечную впадину и, пересекая плечевой сустав, прикрепляется к плечевой кос­ти ближе к головке. Эта мыш­ца мощно поворачивает внутрь плечевую кость. Она также по­могает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время от­жиманий.

Передняя зубчатая мышца
– это крупная мышца, покрыва­ющая наружную часть грудной клетки. Ее волокна по виду на­поминают канаты, располагаю­щиеся над местами крепления волокон широчайшей мышцы спины к наружной части ребер. При хорошем развитии они по­хожи на зубья пилы. Передняя зубчатая мышца начинается на первых восьми ребрах и двига­ется назад вдоль грудной клет­ки, прикрепляясь к внутренне­му краю лопаточной кости. Она тянет лопатку вперед и прижи­мает ее к грудной клетке (ста­билизируя), чтобы другие мыш­цы могли использовать ее в качестве опоры при жимовых движениях как будто она явля-ется фиксированной костью (хотя это не так).

Верхний отдел трапециевид­ной мышцы также активизиру­ется при выполнении отжима­ний узким упором. Верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и на седьмом шейном позвонке. Ее волокна направляются вниз и наружу, прикрепляясь к наружной части ключичной кости и лопаточной кости. Волокна верхнего отдела трапеции поднимают лопатку и все плечо вверх, и стабилизи­руют его во время отжиманий.

Техника выполнения
1.  Принять положение упора лежа, стопы близко друг к дру­гу. Если хочешь еще больше нагрузить трицепсы, поставь ноги на возвышение – стул, кресло или кровать.
2.  Ладони поставь так близ­ко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можешь расставить, если это придаст тебе боль­шую устойчивость.
3.  Начинай из положения, ког­да руки согнуты, и ты лежишь на них грудью. Тело держи пря­мым, распределяя нагрузку между стопами и руками.
4.  Быстро (примерно за одну секунду) отожмись, выпрямив руки в локтях.
5.  В верхней точке не отды­хай на выпрямленных руках, сразу же медленно опустись вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад.
6.  Как только коснешься гру­дью рук, начинай следующее повторение. Выполни сет (ска­жем, 30 повторений), затем от­дохни 30 секунд и приступай к следующему.

Более широкий упор приве­дет к большей активизации во­локон ключичной части боль­ших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы. Но если ты поставишь руки близко друг к другу, трицепсы начнут рабо­тать гораздо более активно, и ты больше задействуешь во­локна грудных мышц, прилега­ющие к грудинной кости. Если у тебя травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжима­ния, - вначале вылечи травму. Нельзя обещать, что этим упражнением ты построишь громадные, достойные Мисте­ра Олимпия трицепсы, но по-трясающую накачку в них мы гарантируем. Упражнение по­может как в случае, если ты по какой-то причине не можешь попасть в спортзал, так и для финальной накачки перед вы­ходом на сцену культуристиче-ского турнира.