Одна из самых эффективных систем для набора мышц является схема «5х5». Более того, данная схема максимально универсальная, так как при помощи нее можно набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Давайте по подробней разберем, что же такое схема «5х5». Итак, цифры обозначают количество подходов и повторение, то есть на 5 подходов конкретного упражнения мы выполняем 5 повторений.

Так как количество повторов здесь минимальное, то можно сделать вывод, что данная схема не будет эффективной для людей с лишним весом. Для того, чтобы за короткое время «просушиться», лучше всего делать аэробные упражнения и составить правильный рацион. При помощи схемы «5х5» следует грамотно выбрать вес рабочего упражнения, чтобы не травмироваться.

Еще одна особенность данной программы заключается в том, что вам придется прорабатывать каждую группу мышц как минимум несколько раз в неделю. В связи с таким интенсивным графиком вам нужно посещать спортзал 5-6 дней в неделю. Если вам выходит посещать спортзал только 3 дня в неделю, то в этом случае нужно увеличить продолжительность занятия до 1.5 часа. Элементы данной системы довольно популярны среди пауэрлифтеров, так как они способствуют увеличению силовых показателей.

Вот основные упражнения, которые советуется выполнять в данной схеме: становая тяга, жим лежа на наклонной скамье, подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, французский жим, приседания со штангой, подъем грифа на бицепс. Дополнительно можно включить в данную программу изолирующие упражнения, чтобы увеличить приток крови в мышцы.

Удобнее всего проводить 4 тренировки в неделю, по такой схеме: на первой тренировке следует выполнить разминку, затем приступить приседанию со штангой. Между подходами можно делать подтягивание на турнике, чтобы размять позвоночник. Вторую тренировку также нужно начать с разминки, чтобы не травмироваться. Далее нужно приступить к упражнению жим лежа на наклонной скамье. Вторым упражнением будет подъем штанги на бицепс и французский жим, который прорабатывает трицепс.

На третий день тренировок следует уделить внимание спине, проделав становую тягу и тягу штанги до пояса. Четвертую тренировку можно сделать менее тяжелой. После разминки можно выполнить подтягивание на турнике и отжимания на брусьях. Также следует проделать несколько изолирующих упражнений на тренажерах. В конце тренировки следует проделать скручивание на пресс.