Для большинства из нас набор мышечной массы неразрывно связан с многочасовыми тренировками в спортзале. Так, действительно, для набора мышечной массы нужно выполнять различные силовые упражнения, но не следует забывать и о питании. При этом речь идет не только о белках и углеводах, но и о витаминах.

Значение витаминов и минералов

К сожалению, роль витаминов слишком недооценивается молодыми спортсменами-бодибилдерами. Они уделяют больше времени силовым нагрузкам, приему белков и кератинов, даже не догадываясь о том, что достаточное количество витаминов в ежедневном рационе способствует развитию и восстановлению мышц, обеспечению организма энергией во время силовых упражнений и укреплению соединительной ткани.

Известно, что во время тренировок организм теряет большое количество витаминов и минералов, в результате чего ухудшается самочувствие, повышается утомляемость, а в некоторых случаях – начинаются серьезные проблемы со здоровьем. Для нормальной работы в тренажерном зале организму требуются витамины и минералы, благодаря которым поддерживается и улучшается здоровье.

Предлагаем вашему вниманию перечень витаминов, которые в первую очередь нужны для спортсменов.

1. Кобаламин (витамин В12) обеспечивает белковый, углеводный и жировой обмен. Благодаря его наличию в рационе улучшается состояние нервных тканей, которые, как известно, отвечают за передачу нервных импульсов от мозга к мышцам. С помощью нервных клеток стимулируются мышцы, а это, в свою очередь, способствует их росту. Витамин В12 содержится в различных сортах мяса, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

2. Биотин (витамин В7) обеспечивает выработку энергии, усиливает синтез жирных кислот, метаболизм аминокислот, углеводный обмен. Его роль неоценима при сжигании жиров, нормализации работы кишечника и ЦНС. В рационе многих бодибилдеров присутствуют сырые яйца. Именно в желтке сырых яиц, печени, почках, молочных продуктах, некоторых сортах рыбы, сое и ячмене содержится биотин.

3. Рыбофлавин (витамин В2) отвечает за белковый обмен, который так важен для наращивания мышечной массы. Он берет активное участие в нормализации многих обменных процессов, которые необходимы для обеспечения клеток кислородом. Основным источником рыбофлавина являются молочные продукты, мясо, печень, зеленые овощи, хлебобулочные изделия, изготовленные из муки грубого помола.

4. Витамин А имеет огромное значение для бодибилдеров. В частности, он берет участие в синтезе белка. Образование мышечных клеток является результатом этого процесса. Источником энергии считается гликоген. Во время тренировок витамин А употребляется в большом количестве. Наиболее доступными источниками этого витамина считается молоко (которое упоминается не впервые), яйца, рыба, помидоры, морковь, тыква, перец, зелень.

5. Витамин Е занимает особое место в этом списке, ведь без него невозможно нарастить мышцы. Его можно смело назвать регулятором белкового обмена в организме. Он необходим для восстановления поврежденных мышечных тканей. Достаточное количество витамина Е в организме обеспечивает рост мышечных клеток. Основными источниками витамина Е является подсолнечное, оливковое, соевое, льняное масло, а также орехи, каши, зеленые листовые овощи.

6. Ниацин (витамин В3) входит в группу витаминов В. Он берет участие в таком важном для организма человека процессе, как обмен белков и углеводов. Кроме того, он нормализует уровень холестерина в крови. Витамин В берет участие в 60 метаболических процессах, в результате которых вырабатывается энергия! Витамин В3 сам по себе является никотиновой кислотой, которая часто используется бодибилдерами для того, чтобы выглядеть на сцене более сосудистым. Однако специалисты рекомендуют быть внимательным при употреблении никотиновой кислоты. Большая доза никотиновой кислоты замедляет процесс сжигания жира. Ниацин содержится в мясе индейки, орехах, яйцах и молочных продуктах.

7. Витамин D нормализует усвоение кальция и фосфора, благодаря которым происходит сокращение мышц. Интенсивность этих сокращений влияет на продолжительность силовых тренировок, которые, в свою очередь, являются единственным способом наращивания мышечной массы. Недостаток этого витамина - одна из главных причин замедления роста мышц.

Как известно, кальций – укрепляет костные ткани, которые удерживают мышцы. Достаточное количество кальция в организме можно обеспечить, употребляя продукты, которые содержат витамин D. Это рыба, печень, яйца и грибы.

8. Тиамин (витамин В1) играет важную роль в правильной работе ЦНС и периферических нервов. Потребность в тиамине особенно выражена у спортсменов. Это обусловлено тем, что при наличии стрессовых ситуаций витамин В1 активно расходуется. Силовые тренировки для центральной нервной системы являются стрессом, поэтому витамин В1 обеспечивает работоспособность и повышает активность человека. Для получения желаемого результата (речь идет о наращивании мышечной массы) употреблять витамин В1 необходимо в течение длительного времени. Источники тиамина – орехи, бобы, крупы, дрожжи, бананы, а также говядина, печень, зеленый горошек и шпинат.

9. Пиридоксин (витамин В6) участвует в метаболизме белков и углеводов в организме. Его роль неоценима. Витамин В6 снижает уровень холестерина, нормализует работу печени, повышает работоспособность, стабилизирует уровень глюкозы в крови. Пиридоксин содержится в продуктах растительного и животного происхождения, таких как зерновые, орехи, крупы, цитрусовые, помидоры, капуста, морковь, мясо, рыба, печень, яйца. Следует отметить, что рост мышц невозможен без достаточного количества витамина В6 в организме. Он не только укрепит иммунитет и нормализует работу нервной системы, но и станет источником энергии для выполнения физических упражнений.

10. Витамин С берет активное участие в росте мышц. Это мощнейший антиоксидант, благодаря которому лучше усваивается белок, являющийся основным строительным материалом для мышц. Его основные источники – это лимоны, апельсины, ягоды, капуста, перец болгарский, редис, лук, брокколи.

Выводы

Нормальное функционирование организма возможно лишь при регулярном восстановлении сил и энергии. Это особенно актуально для спортсменов, которые подвергают себя силовым физическим нагрузкам. Для того чтобы достигнуть поставленных целей в бодибилдинге необходимо позаботиться о правильном питании. Пища должна содержать все необходимые для организма витамины и минералы. Составляя свой рацион на каждый день, особое внимание нужно уделить продуктам, при употреблении которых улучшается рост мышц. Вещества, что в них содержатся, восстанавливают мышцы при интенсивных нагрузках, возвращают силы и улучшают общее самочувствие. Укрепить организм могут витамины, которые содержатся в доступных каждому продуктах питания.