Как нарастить мускулатуру? Какие упражнения помогут сделать это правильно и гармонично, не причинив вред здоровью? С этими вопросами сталкиваются новички, которые не знают всех тонкостей данного вида спорта.
Дело в том, что выполняя упражнения согласно с выбранной билдинг-программой, не все следуют правильной технике и затем удивляются, почему нет никакого прогресса? Существует большое количество упражнений, регулярное выполнение которых может помочь сделать тело спортивным и накачанным. Но лишь несколько из них можно назвать универсальными. Именно они задействуют в работу максимальное количество мышц.
Так, всем бодибилдерам известно такое упражнение, как приседание со штангой. При его выполнении достигается усиление секреции тестостерона, способствующей набору чистой мышечной массы. Существуют и другие эффективные упражнения, которые в сочетании со сбалансированным питанием и достаточным отдыхом помогут достичь максимальных результатов.
Одним из основных упражнений, развивающих мышцы, является жим лежа. При его выполнении предплечья должны располагаться перпендикулярно полу. Для этого хват должен быть шире плеч. Не следует отрывать поясницу от скамьи. Данное упражнение включает в работу не только грудную область, но и трицепс.
Жим на наклонной скамье – упражнение, с помощью которого развивается верхняя часть груди. При его выполнении гриф опускается на самый верх груди. При этом локти отводятся назад. Такое упражнение, как разводка, отлично растягивает грудные мышцы. Оно выполняется с гантелями в конце тренировки. Для более сильной прокачки иногда это упражнение ставиться вначале тренировки.
Еще одним упражнением, которое развивает грудные мышцы, является пулловер. Но есть определенные нюансы. Если до 25 лет увеличить их объем вполне возможно, то после этого о наращивании речи не идет. Пулловер просто укрепляет ранее полученный эффект.
Как накачать спину
Подтягивание – базовое упражнение, включающее в работу мышцы спины и рук. Оно выполняется не только в тренажерном зале, но и дома.
Очень эффективным упражнением, включающим в работу все мышцы, способствующим росту мышечных волокон и выработке тестостерона, считается становая тяга. При его выполнении спина должна быть максимально выпрямленной. При большом весе рекомендуется использовать специальный атлетический пояс. Если вы мечтаете о рельефной спине, то не забывайте о таком упражнение, как тяга штанги к поясу. С его помощью развивается толщина мышц спины.
Включить в активную работу спинные мышцы поможет тяга верхнего блока за голову. При его выполнении локти должны быть опущены строго вниз, а не уходить назад.
Как накачать ноги
Росту квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодичных мышц способствует такое упражнение, как приседание. Несмотря на его простоту, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Так, колени не должны уходить за носки стоп, а приседать необходимо до параллели с полом. Только таким образом можно максимально задействовать мышцы нижней части тела.
Бицепс бедра, а также нижняя часть ягодичных мышц развивается с помощью мертвой тяги. Простыми словами, это наклон на прямых ногах, с помощью которого растягиваются и прорабатываются мышцы. Икроножные мышцы прокачиваются с помощью упражнения под названием подъем на носки стоя. Для тренировки камбаловидной мышцы его следует выполнять в сидячем положении.
Как накачать руки
Рост бицепса обеспечит сгибание рук со штангой. Не рекомендуется наклонять корпус вперед, забрасывать штангу вверх и резко опускать ее вниз. Отжимание на брусья – универсальное и доступное упражнение, направленное на развитие рук. При его выполнении следует держать руки близко к корпусу, не наклоняться вперед и при подъеме полностью разгибать локти. Спина должна быть ровной.
