Вопрос. Хочу попробовать заниматься тренировками, пользуясь программой Size Surge. Приведенные в ней рекомендации говорят о том, что тренировки мышц пресса тренируются только раз в неделю (в среду). Можно ли, не нарушая программу, добавить дополнительные нагрузки на пресс во время двух других тренировок?
Ответ. Да, это можно сделать, но не рекомендуется, поскольку во время основной
тренировки мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения приседаний, которые проводятся два раза в неделю (понедельник и пятница). Приседание является лучшим упражнением для мышц пресса из всех, когда-либо придуманных.
Дейв Гудин, являющийся натуральным атлетом, профессионалом IFBB и автором статей IM, в своей книге о правильном бодибилдинге, уделил особое внимание упражнениям для мышц пресса.
Он пишет, что занимается мышцами пресса один раз в неделю. Если мышцы хорошо реагируют на тренинги, а вы добавляете нагрузку, результатом таких экспериментов может стать отложение жира на талии. Дейв подчеркивает, что такая ситуация приключилась и с ним, поэтому ему пришлось сократить нагрузку пресса для исправления ситуации.
К подобному выводу приходят многие атлеты, после того, как в погоне за плоским животом начинают перегружать мышцы пресса. Талия достигает нормальной формы только после того, как они возвращаются к работе с прессом 1 раз в неделю. Причем для этого не нужно садиться на диету и недоедать. Не скрою, что узкая талия визуально увеличивает ширину плечевого пояса. Если посмотреть на Дейва, сазу и не поверишь, что он весит всего 77 килограмм при росте 1 м. 74 см. Все благодаря узкой таллии, которая контрастирует с плечевым поясом.
Упражнения для мышц пресса (в среднем) должны выглядеть так:
1. Подъем коленей на наклонной скамейке – 4 подхода по 10 раз;
2. Кранчи на Ab Bench или кранчи полной амплитуды – 3 подхода по 12 раз;
Эта тренировка задействует и нагружает все
мышцы пресса в достаточном объеме. Упражнения выполняются в стиле 4Х, при этом отдых между подходами составляет 30 сек., одинаковый вес при каждом подходе.
Следует помнить, что выполнение кранчей на полу не обеспечивает прогибания нижнего отдела позвоночника, а верхнее отделение не опускается ниже положения тела. Это упражнение не даст возможности реализации растянутой позиции для мышц пресса. Поэтому лучше выполнять кранчи на Ab Bench, либо полноамплитудные на скамейке.
Ab Bench оборудован круглым валиком в поясничном отделе позвоночника для того, чтобы обеспечить растянутое положение мышц пресса в начальной позиции. Если вы выполняете кранчи, пользуясь скамьей, вам нужно лечь на нее, упершись ногами в стопоры и расположить лодыжки на грифе. В начальной фазе упражнения плечи должны немного выступать за край скамейки. Прогнувшись, вы растянете мышцы пресса. После этого можно начинать делать полноамплитудные кранчи, при этом следя за тем, чтобы плечи постоянно опускались ниже уровня скамьи.
Согласно с программой Size Surge, вы должны выполнять пару сетов подъемов коленей, пользуясь наклонной скамьей, и пару стандартных кранчей, в последней фазе тренировки по средам. Нужно нагружать пресс полноамплитудно только раз в неделю – этого хватит, чтобы добиться хорошо очерченного плоского живота и узкой таллии.