Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » Программа тренировок для девушек с О-образным типом фигуры
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


 

Полезно знать


 

партнеры

 
Тренировки для девушек : Программа тренировок для девушек с О-образным типом фигуры

Тем, у кого О-образное строение фигуры, необходимо в первую очередь сбрасывать все лишние запасы жира и активно худеть. Чтобы не тратить попусту большое количество времени, и в итоге не получить практически ничего, нужно соблюдать следующие правила. Во-первых, изначальная подготовка вопроса о похудении не подразумевает под собой голодание.

Не думайте, что с помощью краткосрочных диет можно навсегда избавиться от лишних килограмм! Нет, нет и еще раз нет! Самое главное правило диет: по истечению окончания голодовки весь потерянный вес возвращается с удвоенной скоростью. Чтобы такого не было, наш совет: займитесь спортом!

При похудении важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем съеденных, поэтому, когда Вашему организму нужно будет браться за запасы энергии, он их будет брать из подкожного жира. Если Вы голодаете, жир сходит, но рано или поздно приходит тот момент, когда организм начинает засыпать и все процессы, связанные с жизнедеятельностью начинают замедляться. Кроме этого, самые проблемные зоны на бедрах, животе и ягодицах остаются такими же не подтянутыми, как и раньше.  Если Ваши занятия спортом будут регулярными, спячка пройдет мимо Вас, метаболические процессы начнут улучшаться и Вы будете быстрее худеть.


спортивное питание


Ниже представлена программа тренировок для похудения и состоит из упражнений, направленных на формирование стройного, подтянутого тела, помогающих побыстрее убрать жир. Если у Вас ранее был опыт работы с весами, можете смело приступать к программе 2.

Программа 1 предназначена для тех, кто раньше спортом не занимался. Ее главная задача – развить все группы мышц. Кроме этих упражнений, обязательными являются занятия аэробикой три раза в неделю.

Программа 2, суть которой состоит в «круговом принципе», укрепляет Ваши мышцы и сжигает лишний жир. Система состоит из кругов, и в каждом круге необходимо выполнять упражнения без остановки. Эти занятия носят аэробный характер, между кругами существует интервал в пару минут. Занимаясь по этой методике, аэробика Вам нужна будет два или три раза в неделю. Потренировавшись около двух месяцев, можете начинать.

Программу 3, четыре дня занятия и один день отдыха. В первый день Вы делаете упражнения на ноги и пресс, на второй день: спина, аэробика, мышцы спины, третий день: упражнения на грудные мышцы, плечи и качание пресса, четвертый день аэробика, качание пресса, упражнения на верхнюю часть (руки), пятый день: выходной.

Когда Вы заметите результаты, можете делать упражнения по программе 3. Ее цель сброс веса и формирование округлых привлекательных форм. Прокачка пресса обязательна в каждый тренировочный день, так как живот является одной из самых проблемных зон.  Число выполнения при проработке верхней части меньше (12…15), чем при нижней (15…25). Чем выше число повторов, тем больше будет сжигаться жира. Берите себе такие веса, от которых будете чувствовать сопротивление своих мышц. Будьте при этом бдительными и не переусердствуйте с отягощениями.

Важные правила похудения для О-образного типа фигуры.
Так как изначально Вы не привыкли физически заниматься и не работали с нагрузками, переход от безделья к тренировкам не должен быть очень резким, чтобы не навредить здоровью. Необходимо постепенно увеличивать свой вес и не с интервалом в 2 дня, а через недели, когда организм будет с легкостью воспринимать новые отягощения. Чтобы после тренировок не падать без сил, старайтесь на протяжения всего дня разрабатывать и приготавливать свой организм для следующей тренировки: ходите подольше пешком, на используйте лифт, ходите по лестнице самостоятельно.

После такой подготовке Вы уже можете начинать экспериментировать и подбирать вес побольше. В этот момент как раз активизируется процесс сжигания жира. Аэробная часть должна составлять около получаса. Прислушивайтесь за своим сердцебиением, просчитайте для себя норму и придерживайтесь ее. Регулярность – залог успеха, поэтому в скором времени продолжительность кардио-нагрузок можно будет увеличить до 45 минут четыре-пять раз в неделю.

Следующие упражнения помогут добиться Вам желаемого результата:
Для ног: жим ногами, разведения ног в блочном тренажере, отведение ног на наклонной скамье, приседания, выпады, подъем на носки.
Для проработки верхней части тела: жим гантелей сидя, становая тяга, жим к низу в блочном тренажере, различные упражнения на пресс.
Программа тренировок для О-образного типа фигуры на понедельник, среду и пятницу.
Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям, разомнетесь, поделав ходьбу на дорожке около 10 минут. Так вы разогреете свои мышцы и приготовите их к осуществлению новых рекордов.

Упражнения

Сеты

Повторения

Жим ногами

1 -и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес

10-12
10-12
6-10

Разгибания ног

1-й сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес

10-12
8-10
6-8

Сгибания ног стоя

1-й сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес

10-12
8-10
6-8

Отведение ноги назад на наклонной скамье

1

до 30

Сведения в тренажере

1 -и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес

15
10-12
6-10

Тяга книзу широким хватом

1 -й сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес

15
10-12
6-10

Попеременный жим гантелей сидя

1 -и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес

15 каждой рукой
10-12 каждой рукой
6-10 каждой рукой

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя

1 -и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес

15 каждой рукой
10-12 каждой рукой
6-10 каждой рукой

Жим книзу на блоке одной рукой

1-и сет: разминка (легкий вес)
2-й сет: средний вес
3-й сет: тяжелый вес

15 каждой рукой
10-12 каждой рукой
6-10 каждой рукой

Проработка пресса в тренажере

1 (средний вес)

до 25

Подъем на носки сидя

1 (средний вес)

25-50

После каждой проделанной тренировки не забывайте делать кардио около 20 минут. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде. Когда почувствуете, что можете больше, увеличивайте смело длительность аэробных занятий.

Упражнения по программе 2 в понедельник, среду и пятницу.
Выполняйте эти упражнения со средней степенью нагрузки и таким же числом повторов.

Упражнения

Сеты

Повторения

Жим ногами

1

10-12

Разгибания ног

1

10-12

Сгибания ног стоя

1

10-12

Отведение ноги назад на наклонной скамье

1

до 30

Сведения в тренажере

1

10-12

Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом

1

10-12

Попеременный жим гантелей сидя

1

10-12

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя

1

10-12

Жим книзу на блоке одной рукой

1

10-12

Проработка мышц пресса в тренажере

1

до 25

Подъем на носки сидя

1

25-50

Во вторник и субботу у Вас должны быть кардио-дни, уделяйте им до 45 минут времени.
Программа 3 для продвинутых. Она рассчитана для тех, кто имеет опыт работы с тяжелыми упражнениями, укрепляет мышцы и значительно снижает вес.
Первый день.

Упражнения

Сеты

Повторения

Жим ногами

4-5

15-25

Разгибания ног

4-5

15-25

Сгибания ног стоя

4-5

15-25

Отведение ноги назад на наклонной скамье

4-5

15-25

Проработка мышц пресса в тренажере

2-3

15-25

Подъем на носки сидя

4-5

15-25

Во второй день идет проработка пресса и мышц спины + кардио с отягощениями на 45 минут.


Упражнения

Сеты

Повторения

Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом

4-5

12-15

Проработка мышц пресса в тренажере

2-3

15-25

Третий день тренировка грудных мышц, пресса и плеч.


Упражнения

Сеты

Повторения

Сведения в тренажере

4-5

12-15

Попеременный жим гантелей сидя

4-5

12-15

Проработка мышц пресса в тренажере

2-3

15-25

Четвертый день тренируем руки и пресс + аэробика с отягощениями.


Упражнения

Сеты

Повторения

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя

4-5

12-15

Жим книзу на блоке одной рукой

4-5

12-15

Проработка мышц пресса в тренажере

2-3

15-25

На пятый день отдыхаем.


 

Теги: Программа тренировок для девушек, Фитнес, Бодибилдинг


Другие новости по теме:

Программа тренировок для девушек с Н-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с Н-образным типом фигуры

Н-образный тип фигуры – это когда у Вас пропорциональные верх и низ, а вот четко прорисованной талии нет, и выпадает живот. Из-за этого идеальным тело очень сложно назвать, но плюс в том, что этого идеала девушкам с таким типом фигуры легче всего достичь. Имея от природы подтянутый мышечный корсет, Вам достаточно будет выполнять формирующие упражнения с тяжестями, который как раз и очертить талию и подтянуть живот.

Программа тренировок для девушек с Т-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с Т-образным типом фигуры

Т-образный тип фигуры подразумевает сравнительно более широкий верх тела по отношению низа, где бедра тонкие и ноги слишком худые. С целью сведения баланса и пропорциональности фигуры нужно тренироваться в тренажерном зале по системе суперсетов, когда на одну группу мышц приходится два разных упражнения.

Программа тренировок для девушек с X-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с X-образным типом фигуры

Что такое Х-образный тип фигуры? Это классическая стандартная фигура, когда объёмы груди и бедер пропорциональны, а между ними есть талия. То есть формы есть, но все равно  нужно следить за питанием и заниматься спортом, ведь если этим не заниматься, фигура испортится и не будет такой совершенной.

Программа тренировок для девушек с L-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с L-образным типом фигуры

Тощие девушки выделяются в толпе по сравнению с полными, однако как такой худощавости добавить округлостей и сделать фигуру более женственнее и привлекательнее? Мало того, такие изменения будут не только внешнего характера, но и здоровье тоже ждут положительные изменения. Это связано с тем, что у слишком худых девушек сравнительно низкий удельный вес, и когда они начинают качаться, здоровье в свою очередь тоже начинает улучшаться.

Занятие спортом, с чего начать… ?!

Занятие спортом, с чего начать… ?!

Похвастается идеальным телом может не только женщина но и мужчина ! С чего начать сое первое занятие спортом?! Для того что бы накачать свои мышцы и выглядеть на все 100%, Вам в первую очередь понадобится купить абонемент в тренажерный зал и фитнес клуб. После чего подобрать опытного тренера, который составит для вас программу тренировок. Если по каким, либо причинам нет такой возможность (не предусмотрен тренер в зале или график его работа не совпадает с вашим).


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Сколько раз в неделю Вы посещаете зал?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.