Всегда приятно получать результаты быстро, особенно если методы не вредят организму. Спортивное питание – это не просто препараты, поддерживающие ваше тело в порядке, это комплекс, содержащий все необходимые витамины и минералы, которые благотворно влияют на состояние Вашей фигуры. Бодибилдинг для достижения успехов советует придерживаться системы, в основе которой правильное питание, продуманная и регулярно выполняемая программа тренировок, прием необходимых продуктов спортивного питания и здоровый сон. Подчеркиваем, что только в целостности всех компонентов очень скоро будете наблюдать изменения в зеркале. Body-Max
  Главная Для девушек Курсы Фармакология Питание Новости Статьи  
» » Программа тренировок для девушек с L-образным типом фигуры
 

Упражнения

Качать РУКИ Качать НОГИ Качать ПЛЕЧИ Качать ГРУДЬ Качать СПИНУ Качать ПРЕСС Как накачать ШЕЮ
 

Полезное для бодибилдинга

Календарь соривнований Скачать литературу Тренажерные залы Киева Бодибилдинг словарь Таблица калорийности Вопросы-Ответы Анатомия Таблица гликемических индексов Диеты Витамины
 

Травмы

Сердечно-сосудистые Сухожилия и мышцы Позвоночник
 

Популярные статьи

 

Реклама на сайте


упражнения
 

Полезно знать


 

партнеры

 
Тренировки для девушек : Программа тренировок для девушек с L-образным типом фигуры

программа тренировокТощие девушки выделяются в толпе по сравнению с полными, однако как такой худощавости добавить округлостей и сделать фигуру более женственнее и привлекательнее? Мало того, такие изменения будут не только внешнего характера, но и здоровье тоже ждут положительные изменения. Это связано с тем, что у слишком худых девушек сравнительно низкий удельный вес, и когда они начинают качаться, здоровье в свою очередь тоже начинает улучшаться.

Для того, чтобы фигура имела более округлые формы, необходимо, конечно же, прибавить в массе. Однако существует нюанс, связанный с тем, чтобы набранные килограммы исходили из-за качественно проделанных упражнений, а не из-за съеденных булочек и пирожных. Для этого нужна продуманная программа тренировок, которая как раз и будет включать режим правильного питания и упражнения на разные группы мышц.

Понятие худоты.

Чтобы определить степень своей худоты, необходимо выходить из следующей формулы: процентное содержание жира в организме составляет меньше, чем 10 процентов. Бывают случаи, когда маленький вес передался вам с рождения, однако низкое количество килограмм может плохо сказаться на Вашем здоровье, поэтому обсудим это детально.

Какие существуют причины худобы?

Во-первых, как было сказано выше, это наследственные гены. Если Ваши родители очень худые, то причиной Вашего веса служит наследственность. В этом нет ничего опасного и плохого, просто на помощь Вам придут физические упражнения, направленные на формирование Вашей женственной фигуры.

Во-вторых, это плохое питание и недоедание. Зачастую, многие девушки, глядя на фотомоделей, сознательно игнорируют приемы пищи, тем самым нанося катастрофический урон своему здоровью. Многие исходы таких попыток ужасны: анорексия, ухудшение нервной системы, а иногда даже летальный исход. Ради желания похудеть девушки голодают, а когда на горизонте появляется анорексия (потеря веса составляет больше, чем 15 % от изначальной цифры веса), они думают, что они еще толще, чем есть на самом деле.

Такие психические расстройства не редкость в наше время. попытки вернуть такую обезумевшую девушку к привычному образу жизни крайне сложно, ведь с одной стороны ее нервная система требует помощи квалифицированного психолога, а с истощенный желудок – советов диетолога. Сознательная голодовка также может вызвать прекращение менструального цикла, поскольку организму не хватает калорий. Как результат, какое событие может привести к ломкости костей, бесплодию и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Чтобы менструальный цикл вновь возобновился, специалисты советую кушать побольше белка, железа и кальция.

Как правильно набрать вес?

Для того, чтобы приносить своему телу и здоровью пользу, а это подразумевает под собой набор мышечной массы, а не жира, нужно разработать индивидуальную программу тренировок и приучить себя к системе правильного питания. Так как Ваши мышцы абсолютно не приспособлены для тренировок, необходимо выбирать и выполнять упражнения с умом.

Следует сказать, что ни в коем разе нельзя сокращать время своего отдыха и сна. Из-за неправильного количества сна может увеличиться расход калорий. Не курите, ведь сигареты только снизят скорость обменных веществ. Исключите из своего рациона кофе и другие продукты питания, содержащие кофеин.

Программа тренировок для l-образной фигуры.

Ниже приведена схема, которую нужно неуклонно соблюдать, в том числе и сферу интенсивности нагрузок, и количество повторений, и интервал отдыха.

Интенсивностьвыполнения.

с L-образным типом фигурыЧтобы формы имели более округлую форму, нежно работать с весом побольше. Для кажого понятие «большой вес» индивидуальное. Может для Вас эта гантель будет слишком непосильной, а Ваша подруга скажет, что она слишком легкая. Поэтому, формула определения большого веса следующая: это максимальный вес, с которым вы можете сделать упражнение только один раз. Большой вес составляет около 80 % от этой цифры. Тоесть, если Вы с трудом можете 1 раз поднять штангу на бицепс с 12 кг, то необходимый вес, с которым нужно работать для достижения результата - кг.

Начало упражнения требует применения меньшего веса, с которым число повторов достигнет 12. Следующий заход можно с уверенностью делать с 60% от мах. Последний сет самый тяжелый и прорабатывается с 80% от мах. Принцип Вашей работы состоит в выполнении упражнений с большим весом однако с малыми количествами повторений.

Что касательно отдыха, то его длительность между подходами будет зависеть от Вашей цели, чем больше нужно сжечь калорий, тем она короче. Обладая худой фигурой, Ваша передышка длительная, около двух минут.

Регулярность.

Помните, что чем чаще будут происходить занятия, тем больше и округлее будут мышцы. Оптимальный вариант – три раза в неделю с перерывами один-два дня между походами в спортзал. Если ходить чаще, то можно сделать так, что мыщцы просто сьежаться, ведь прирост мышечной массы припадает как раз на дни отдыха. Если чувсвуете слабость, добавьте еще один день выходной.

Упражнения.

Обладая таким типом фигуры, Вашим надежным помощником станет штанга. С ее помощью Вы будете выполнять упражнения, направленные на проработку одновременно нескольких групп мышц. Вот, что Вам нужно:

 

    ·приседания со штангой (прорабатывается нижняя часть тела);
    ·жим штанги на скамье лежа;
    ·жим штанги из-за головы;
    ·становая тяга;
    ·тяга штанги в наклоне.
    ·скручивания обязательно с использованием отягощений.
    ·подьем штанги на бицепс.

Самым действенным оказывается метод двухразовой тренировки, когда в первой половине дня, к примеру, Вы делаете первую часть вышеуказанных упражнений, вечером соответственно вторую. Хоть это и может показаться на первый взгляд чересчур тяжелой задачей, однако на деле эта двухфазовая тренировка очень действенная и помогает нарастить мышцы на порядок быстрее. Для новичков в первый месяц занятий требуется посещение зала 1 раз в день трижды в неделю, после это можно смело практиковать двухфазовые тренировки.

Что касается аэробных упражнений, то они Вам тоже необходимы, так как именно они благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Тренироваться слишком интенсивно от Вас не требуется, достаточно будет прогулки быстрым темпом около 20 минут до тренировки.

Программа тренировок на понедельник, среду и пятницу.

Разминаемся на беговой дорожке, совершив прогулку около 10 минут.
Наша цель – нарастить мышцы и поработать с большим весом.

Упражнения

Сеты

Повторения

Приседания со штангой

1.Разминка с "пустым” грифом

12-15

2. средний вес

10-12

3. тяжелый вес

6-10

4. тяжелый вес

6-8

Становая тяга

1. Разминка с "пустым” грифом

12-15

2. средний вес

10-12

3. тяжелый вес

6-10

Тяга штанги в наклоне

1. Разминка с "пустым” грифом

12-15

2. средний вес

10-12

3. тяжелый вес

6-10

Жим лежа

1. Разминка с "пустым” грифом

12-15

2. средний вес

10-12

3. тяжелый вес

6-8

Жим штанги из-за головы

1. Разминка с "пустым” грифом

12-15

2. средний вес

10-12

3. тяжелый вес

6-10

Подъем штанги на бицепс

1. Разминка с "пустым” грифом

12-15

2. средний вес

10-12

3. тяжелый вес

6-10

Жим штанги лежа узким хватом

1. Разминка с "пустым” грифом

12-15

2. средний вес

10-12

3. тяжелый вес

6-10

"Скручивания” с отягощением

1

10-50

 

Программа тренировок на вторник, четверг и субботу.

Главная цель в эти дни хорошо поработать над своей сердечно-сосудстой системой. Для этого совершайте прогулки довольно быстрым темпом длительностью около 20 минут. Воскресный день – выходной.

 

Теги: Тренировки для девушек, Спортивное питание, Фитнес


Другие новости по теме:

Программа тренировок для девушек с Н-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с Н-образным типом фигуры

Н-образный тип фигуры – это когда у Вас пропорциональные верх и низ, а вот четко прорисованной талии нет, и выпадает живот. Из-за этого идеальным тело очень сложно назвать, но плюс в том, что этого идеала девушкам с таким типом фигуры легче всего достичь. Имея от природы подтянутый мышечный корсет, Вам достаточно будет выполнять формирующие упражнения с тяжестями, который как раз и очертить талию и подтянуть живот.

Программа тренировок для девушек с Т-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с Т-образным типом фигуры

Т-образный тип фигуры подразумевает сравнительно более широкий верх тела по отношению низа, где бедра тонкие и ноги слишком худые. С целью сведения баланса и пропорциональности фигуры нужно тренироваться в тренажерном зале по системе суперсетов, когда на одну группу мышц приходится два разных упражнения.

Программа тренировок для девушек с X-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с X-образным типом фигуры

Что такое Х-образный тип фигуры? Это классическая стандартная фигура, когда объёмы груди и бедер пропорциональны, а между ними есть талия. То есть формы есть, но все равно  нужно следить за питанием и заниматься спортом, ведь если этим не заниматься, фигура испортится и не будет такой совершенной.

Программа тренировок для девушек с О-образным типом фигуры

Программа тренировок для девушек с О-образным типом фигуры

Тем, у кого О-образное строение фигуры, необходимо в первую очередь сбрасывать все лишние запасы жира и активно худеть. Чтобы не тратить попусту большое количество времени, и в итоге не получить практически ничего, нужно соблюдать следующие правила. Во-первых, изначальная подготовка вопроса о похудении не подразумевает под собой голодание. Не думайте, что с помощью краткосрочных диет можно навсегда избавиться от лишних килограмм! Нет, нет и еще раз нет!

Как увеличить трицепс: самые распространенные ошибки при тренировках

Как увеличить трицепс: самые распространенные ошибки при тренировках

Когда выполняете жим штанги или отжимания, старайтесь держать свои локти как можно ближе к корпусу, а при таких упражнениях, как разгибания рук со штангой лежа, следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны, поскольку в это время смещается нагрузка с трицепсов на грудные мышцы, последствием чего может стать не результативность выполнения упражнения.


При перепечатке наших статей вы должны указать ссылку на источник: Body-max.com.ua. |
 

Спортивное питание

 

Программа тренировок

Программа тренировки HST Волновая нагрузка - VRT Программа тренировок 5х5 Программа Triple Total Training Программа для пресса Программа для новичков Программа тренировки дома Упражнения для разминки Программа для похудения
 

Методические приемы

Пампинг Пирамида
 

Опросник

Сколько раз Вы принимали стероиды?


 
 

Бодибилдинг видео

 
бодибилдинг новости
На сегодняшний день все большее количество людей начинают осознавать, как же все-таки важно следить за своим здоровьем, заниматься спортом и употреблять только здоровую пищу. Бодибилдинг – это еще один действующий способ придать своему телу привлекательный вид, укрепить здоровье и повысить самооценку. Занимаясь бодибилдингом, вы не просто привлечете к своему телу заинтересованные взгляды противоположного пола, но и повысите свой уровень выносливости и вызовите ноты зависти у людей, которым физические упражнения и такой образ жизни совершенно незнаком. Как и в любом деле, чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо иметь выдержку и силу воли, не сдаваться и выполнять все упражнения регулярно. Только при систематичном выполнении и полной отдачей вы в конечном итоге получите желаемый результат.