Тощие девушки выделяются в толпе по сравнению с полными, однако как такой худощавости добавить округлостей и сделать фигуру более женственнее и привлекательнее? Мало того, такие изменения будут не только внешнего характера, но и здоровье тоже ждут положительные изменения. Это связано с тем, что у слишком худых девушек сравнительно низкий удельный вес, и когда они начинают качаться, здоровье в свою очередь тоже начинает улучшаться.

Для того, чтобы фигура имела более округлые формы, необходимо, конечно же, прибавить в массе. Однако существует нюанс, связанный с тем, чтобы набранные килограммы исходили из-за качественно проделанных упражнений, а не из-за съеденных булочек и пирожных. Для этого нужна продуманная программа тренировок, которая как раз и будет включать режим правильного питания и упражнения на разные группы мышц.

Понятие худоты.

Чтобы определить степень своей худоты, необходимо выходить из следующей формулы: процентное содержание жира в организме составляет меньше, чем 10 процентов. Бывают случаи, когда маленький вес передался вам с рождения, однако низкое количество килограмм может плохо сказаться на Вашем здоровье, поэтому обсудим это детально.

Какие существуют причины худобы?

Во-первых, как было сказано выше, это наследственные гены. Если Ваши родители очень худые, то причиной Вашего веса служит наследственность. В этом нет ничего опасного и плохого, просто на помощь Вам придут физические упражнения, направленные на формирование Вашей женственной фигуры.

Во-вторых, это плохое питание и недоедание. Зачастую, многие девушки, глядя на фотомоделей, сознательно игнорируют приемы пищи, тем самым нанося катастрофический урон своему здоровью. Многие исходы таких попыток ужасны: анорексия, ухудшение нервной системы, а иногда даже летальный исход. Ради желания похудеть девушки голодают, а когда на горизонте появляется анорексия (потеря веса составляет больше, чем 15 % от изначальной цифры веса), они думают, что они еще толще, чем есть на самом деле.

Такие психические расстройства не редкость в наше время. попытки вернуть такую обезумевшую девушку к привычному образу жизни крайне сложно, ведь с одной стороны ее нервная система требует помощи квалифицированного психолога, а с истощенный желудок – советов диетолога. Сознательная голодовка также может вызвать прекращение менструального цикла, поскольку организму не хватает калорий. Как результат, какое событие может привести к ломкости костей, бесплодию и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Чтобы менструальный цикл вновь возобновился, специалисты советую кушать побольше белка, железа и кальция.

Как правильно набрать вес?

Для того, чтобы приносить своему телу и здоровью пользу, а это подразумевает под собой набор мышечной массы, а не жира, нужно разработать индивидуальную программу тренировок и приучить себя к системе правильного питания. Так как Ваши мышцы абсолютно не приспособлены для тренировок, необходимо выбирать и выполнять упражнения с умом.

Следует сказать, что ни в коем разе нельзя сокращать время своего отдыха и сна. Из-за неправильного количества сна может увеличиться расход калорий. Не курите, ведь сигареты только снизят скорость обменных веществ. Исключите из своего рациона кофе и другие продукты питания, содержащие кофеин.

Программа тренировок для l-образной фигуры.

Ниже приведена схема, которую нужно неуклонно соблюдать, в том числе и сферу интенсивности нагрузок, и количество повторений, и интервал отдыха.

Интенсивностьвыполнения.

Чтобы формы имели более округлую форму, нежно работать с весом побольше. Для кажого понятие «большой вес» индивидуальное. Может для Вас эта гантель будет слишком непосильной, а Ваша подруга скажет, что она слишком легкая. Поэтому, формула определения большого веса следующая: это максимальный вес, с которым вы можете сделать упражнение только один раз. Большой вес составляет около 80 % от этой цифры. Тоесть, если Вы с трудом можете 1 раз поднять штангу на бицепс с 12 кг, то необходимый вес, с которым нужно работать для достижения результата - кг.

Начало упражнения требует применения меньшего веса, с которым число повторов достигнет 12. Следующий заход можно с уверенностью делать с 60% от мах. Последний сет самый тяжелый и прорабатывается с 80% от мах. Принцип Вашей работы состоит в выполнении упражнений с большим весом однако с малыми количествами повторений.

Что касательно отдыха, то его длительность между подходами будет зависеть от Вашей цели, чем больше нужно сжечь калорий, тем она короче. Обладая худой фигурой, Ваша передышка длительная, около двух минут.

Регулярность.

Помните, что чем чаще будут происходить занятия, тем больше и округлее будут мышцы. Оптимальный вариант – три раза в неделю с перерывами один-два дня между походами в спортзал. Если ходить чаще, то можно сделать так, что мыщцы просто сьежаться, ведь прирост мышечной массы припадает как раз на дни отдыха. Если чувсвуете слабость, добавьте еще один день выходной.

Упражнения.

Обладая таким типом фигуры, Вашим надежным помощником станет штанга. С ее помощью Вы будете выполнять упражнения, направленные на проработку одновременно нескольких групп мышц. Вот, что Вам нужно:

 

·приседания со штангой (прорабатывается нижняя часть тела);

·жим штанги на скамье лежа;

·жим штанги из-за головы;

·становая тяга;

·тяга штанги в наклоне.

·скручивания обязательно с использованием отягощений.

·подьем штанги на бицепс.

Самым действенным оказывается метод двухразовой тренировки, когда в первой половине дня, к примеру, Вы делаете первую часть вышеуказанных упражнений, вечером соответственно вторую. Хоть это и может показаться на первый взгляд чересчур тяжелой задачей, однако на деле эта двухфазовая тренировка очень действенная и помогает нарастить мышцы на порядок быстрее. Для новичков в первый месяц занятий требуется посещение зала 1 раз в день трижды в неделю, после это можно смело практиковать двухфазовые тренировки.

Что касается аэробных упражнений, то они Вам тоже необходимы, так как именно они благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Тренироваться слишком интенсивно от Вас не требуется, достаточно будет прогулки быстрым темпом около 20 минут до тренировки.

Программа тренировок на понедельник, среду и пятницу.

Разминаемся на беговой дорожке, совершив прогулку около 10 минут.
Наша цель – нарастить мышцы и поработать с большим весом.

Упражнения	Сеты	Повторения
Приседания со штангой	1.Разминка с "пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
	4. тяжелый вес	6-8
Становая тяга	1. Разминка с "пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
Тяга штанги в наклоне	1. Разминка с "пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
Жим лежа	1. Разминка с "пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-8
Жим штанги из-за головы	1. Разминка с "пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
Подъем штанги на бицепс	1. Разминка с "пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
Жим штанги лежа узким хватом	1. Разминка с "пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
"Скручивания” с отягощением	1	10-50

 

Программа тренировок на вторник, четверг и субботу.

Главная цель в эти дни хорошо поработать над своей сердечно-сосудстой системой. Для этого совершайте прогулки довольно быстрым темпом длительностью около 20 минут. Воскресный день – выходной.