Мышцы ягодиц не только самые большие, но еще и самые «ленивые». Это объясняется тем, что ягодичные мышцы не всегда можно задействовать. Обычно основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедер и спину. Перед тем, как начать укрепление ягодичных мышц, надо научиться различать, где они находятся, чтобы знать, какие мышцы надо включать в работу. Затем необходимо разработать комплекс упражнений, выполнение которых будет оказывать эффективное влияние на эту группу мышц. Как у мужчин, так и у женщин часто возникают трудности с прокачиванием задней поверхности бедер(бицепсов бедер). В этой статье приведены некоторые рекомендации, касающиеся тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Во время тренировок следует также уделить внимание подколенным сухожилиям, в частности их правильному восстановлению. Во время упражнений, в которых используются свободные весы, сухожилия растягиваются и постепенно укрепляются, благодаря чему ноги становятся более гибкими и крепкими. Сухожилиям после полученной нагрузки необходимо больше времени на восстановление, чем мышцам. Поэтому надо тщательно спланировать график тренировок с учетом восстановительных периодов.

Комплекс тазово-доминантных упражнений наиболее эффективно помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер. Основную часть этого комплекса составляют упражнения на тягу. Приведем наиболее действенные из них. Одно из упражнений, известное как румынская тяга, заключается в том, что ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми. Некоторые специалисты утверждают, что обычная прямая тяга кардинально отличается от румынской (мертвой). В некотором смысле они правы. При выполнении румынской тяги выключаются колени, что негативно сказывается на коленном суставе, который страдает от излишней нагрузки.

Чтобы сохранить коленные суставы здоровыми, необходимо задействовать их при опускании свободного веса. Штанга во время скольжения должна располагаться очень плотно к ногам. Поясница должна быть немного прогнутой. Опускаться необходимо до уровня, определяемого индивидуальными характеристиками гибкости. При регулярном выполнении этого упражнения гибкость повысится, что позволит вам опускать штангу ниже. Очень важно, чтобы таз при выполнении прямой тяги был отведен назад. При таком положении тела мышцы ягодиц будут более активно работать.

Еще одно упражнение, которое поможет вам повысить тонус ягодичных мышц, - Hip Thrusts. Оно состоит в выполнении ягодичного мостика с весом. Лучше всего делать это упражнение на лавке. Расположиться надо таким образом, чтобы только спина находилась на лавке, колени надо согнуть. Штангу надо поместить на уровне, где находится лонное сочленение. Затем надо выполнять подъем и опускание таза, напрягая мышцы ягодиц и бицепсы бедер как можно сильнее. Это упражнение предполагает использование более легких весов, по сравнению с румынской и другими видами тяг. При выполнении ягодичного мостика разгибателям позвоночника не грозит перетренированость из-за чрезмерной нагрузки.



Можно объединить вышеприведенные упражнения в суперсет. Примерный комплекс может выглядеть следующим образом: сначала выполняется румынская тяга 10 раз, затем 10 раз ягодичный мостик. Сила нагрузки должна определяться в индивидуальном порядке. При этом вес тяги не должен превышать 70 % от личного максимального показателя выполнения тяги за один подход.

Если выполнение ягодичного мостика является для вас новинкой, то лучше начинать с малого веса, увеличивая его постепенно с каждой следующей тренировкой. По завершения этого комплекса упражнений необходимо выполнить растяжку задней поверхности бедра. Чтобы повысить актуальную гибкость мышц, можно выполнять упражнения на растяжку после завершения каждого подхода из двух упражнений.